Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có béo không?

Táo hay còn gọi là trái bom là một trong những loại trái cây dễ dàng tìm thấy ở chợ hoặc các cửa hàng trái cây tươi. Loại trái cây này vừa ít chất béo và calo, đó là lý do tại sao ăn một quả táo mỗi ngày có thể tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên, loại trái cây tuyệt vời này có chứa một số thứ mà bạn phải biết trước khi thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình. Vậy có bao nhiêu Calo trong 1 quả táo? Hãy cùng Nhà thuốc Ngọc Anh tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Có bao nhiêu calo trong một quả táo?

Táo là một loại trái cây có hàm lượng dinh dưỡng cao, thói quen ăn táo rất tốt cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi. Trong mỗi trái táo có hàm lượng calo phụ thuộc vào từng loại táo khác nhau: táo chín, táo đỏ, táo xanh, táo để vỏ hay gọt vỏ. Táo không chỉ có calo, mà trong táo còn có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin C, chất chống oxy hóa.

Vậy có bao nhiêu calo trong một quả táo? Theo như phân tích của một số chuyên gia thì trong một quả táo đỏ để nguyên vỏ sẽ chứa khoảng 100 calo, quả táo xanh thì chứa khoảng 80 calo; còn nếu đã gọt vỏ thì trong táo xanh chỉ còn 63 calo và trong táo đỏ chứa lượng calo khoảng 80 calo. Người ta thường sử dụng quả táo đỏ cho quá trình trong chế độ giảm cân vì có chứa hàm lượng calo cao.

Lượng calo không chỉ tồn tại trong táo tươi, mà táo khô cũng chứa nhiều calo không kém cạnh như khoảng 1000g táo tàu khô có 650 calo.

Dựa vào hàm lượng calo của từng loại trái, chúng ta có thể cân nhắc và sử dụng chúng sao cho phù hợp với mục đích thiết yếu của bản thân.

Có những gì trong một quả táo?

Dưới đây là các thông tin dinh dưỡng của một quả táo tươi, chưa gọt vỏ, cỡ vừa (100 gram):

• Lượng calo: 95
• Nước: 86%
• Chất đạm: 0,3 gam
• Carb: 13,8 gam
• Đường: 10,4 gam
• Chất xơ: 2,4 gam
• Chất béo: 0,2 gam

Carbs trong táo

Táo có thành phần chủ yếu là Carbohydrate (carbs) và nước. Chúng rất giàu đường đơn gồm fructose, sucrose và glucose.

Mặc dù táo có hàm lượng carb và đường cao nhưng chỉ số đường huyết (GI) của chúng thì ngược lại, dao động từ 29 – 44.

Chất xơ

Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo có kích cỡ trung bình khoảng 100g, chứa khoảng 4g chất dinh dưỡng này, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

Một phần chất xơ của chúng đến từ lượng chất xơ không hòa tan và hòa tan được gọi là pectin. Lượng chất xơ hòa tan này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, một phần vì chúng cung cấp các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Do chứa nhiều chất xơ và polyphenol, trái cây thường có chỉ số GI thấp

Chất xơ cũng có thể giúp cải thiện cảm giác no và phù hợp cho chế độ giảm cân, đồng thời giảm lượng đường trong máu xuống và tăng cường chức năng tiêu hóa.

Vitamin và các khoáng chất

Táo không chứa nhiều vitamin và khoáng chất, tuy nhiên trong táo cung cấp một lượng lớn Vitamin C và Kali cho cơ thể người.

Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, vitamin này là một chất chống oxy hóa phổ biến tồn tại trong trái cây. Đó là một chất dinh dưỡng thiết yếu nên có trong chế độ ăn uống, vì vitamin có nhiều công dụng chức năng quan trọng trong cho cơ thể.

Kali là một khoáng chất chính có trong táo, kali có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ với lượng lớn.

Các hợp chất thực vật khác

Táo là nguồn cung cấp nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa khác nhau, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cơ thể chúng ta. Bao gồm các: Quercetin, Catechin và Axit chlorogenic. Các hợp chất thực vật này chịu trách nhiệm lợi ích của táo.

• Quercetin là một chất dinh dưỡng cũng có trong nhiều loại thực phẩm và thực vật, theo nhiều nghiên cứu cho thấy quercetin có thể có tác dụng chống viêm, kháng virus, chống ung thư và chống trầm cảm.
• Catechin là một chất chống oxy hóa tự nhiên, catechin cũng có trong trà xanh và đã được chứng minh là cải thiện chức năng của não và cơ bắp trong các nghiên cứu trên động vật.
• Axit chlorogenic là hợp chất cũng được tìm thấy trong cà phê, axit chlorogenic có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và giảm cân.

Những lợi ích khi ăn táo thường xuyên

Có thể nói, táo là một loại trái cây có nhiều công dụng. Ngoài ăn trực tiếp ra, táo còn có thể sử dụng để nấu ăn, làm giấm, nước ép… cũng chính các công dụng ấy nên táo được mọi người coi là thực phẩm vàng cho sức khỏe.

Táo giúp giảm nguy cơ khả năng mắc ung thư phổi

Theo các thử nghiệm của nhiều nghiên cứu, việc ăn táo sẽ giúp làm giảm nguy cơ bị ung thư phổi bởi trong táo có chứa lượng chất dinh dưỡng có tác dụng bảo vệ phổi khỏi những tác nhân suy giảm chức năng hay lão hóa của phổi.

Ngoài ra nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, những người ăn táo thường xuyên có ít nguy cơ bị u phổi hơn và có hệ hô hấp rất khỏe mạnh.

Táo tốt cho tim mạch

Nhờ hàm lượng lớn chất xơ hòa tan có trong quả táo nên khi ăn táo có tác dụng làm giảm lượng cholesterol huyết, từ đó có thể giảm thiểu được những nguy cơ mắc phải các vấn đề về tim mạch. Cũng như trong mỗi trái táo có chứa chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng làm giảm nguy cơ bị đột quỵ, giảm huyết áp. Đây chính là một trong những lợi ích tuyệt vời mà quả táo đem đến cho sức khỏe.

Ăn táo có giảm cân không?

Với những người đang áp dụng chế độ giảm cân trong ăn uống chắc chắn không thể bỏ qua táo. Trong trái táo có chứa rất nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và vitamin nhưng lại ít lượng calo nên khi ăn hoặc uống nước ép táo sẽ có cảm giác lo âu, giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên để giảm cân có được vóc dáng đẹp thì không nên chỉ dựa vào việc ăn uống táo mà còn cần phải chủ động kết hợp chế độ luyện tập thể thao, ăn uống khoa học để quá trình giảm cân được hiệu quả hơn.

Táo giúp phòng ngừa ung thư đại tràng

Hợp chất Pectin có trong trái táo giúp nuôi dưỡng các vi sinh vật đường ruột thúc đẩy các lợi khuẩn phát triển, hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa được dễ dàng hơn, giảm nguy cơ các bệnh về ruột, trong đó phổ biến nhất là ung thư đại trực tràng.

Táo giúp hạn chế hội chứng ruột kích thích

Hội chứng ruột kích thích là một rối loạn tiêu hóa chức năng đặc trưng là tình trạng ruột già co thắt quá mức gây ra các tình trạng như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi, khả năng hấp thu kém… Trong đó, táo có tác dụng trong việc điều hòa nhu động ruột, giúp giảm tình trạng táo bón, giúp tình trạng sức khỏe được cải thiện một cách tốt hơn.

Các lợi ích khác

Ăn táo giúp kiểm soát lượng đường trong máu và đái tháo đường type 2 nhờ chất chống oxy hóa Anthocyanins, hơn nữa trong táo có hợp chất Triterpenoids có khả năng chống lại các bệnh ung thư gan, ruột kết.

“Một ngày ăn một quả táo giúp bác sĩ tránh xa” – ăn táo sẽ giúp bồi bổ sức khỏe và có thể không cần gặp đến bác sĩ.

Táo thường được dung nạp tốt.

Bạn nên ăn bao nhiêu quả táo?

Khi ăn táo, chúng ta sẽ cảm nhận được độ giòn và vị ngọt thỏa mãn của quả, bạn có thể ăn một hoặc hai quả táo mỗi ngày, và có thể sử dụng trong hầu hết các trường hợp, đó là một điều tốt.

Nhưng nếu bạn đang hoặc đã bị tiểu đường, bạn nên cần thận trọng với táo, hay giống như bất kỳ loại trái cây có hàm lượng đường cao nào khác. Nên hạn chế ăn trái cây có hàm lượng đường cao không quá ba đến bốn lần một ngày.

Ăn táo có béo không?

Cách ăn táo giảm cân đúng cách

Táo là loại trái cây có nhiều chức năng và có thể kết hợp trong các bữa ăn của bạn ở bất kỳ thời điểm nào.

Chúng ta có thể sử dụng táo trước khi vào các bữa ăn chính. Và cũng có thể sử dụng những quả táo ép nước ra để uống giải nhiệt, mát cơ thể.

Táo còn có thể sử dụng kết hợp trong các chế độ ăn uống cho những người đang trong quá trình áp dụng kế hoạch giảm cân. Dưới đây là hai cách ăn táo giảm cân hiệu quả:

• Ăn táo trước bữa ăn chính: Ăn một quả táo trước khi ăn bữa ăn chính sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm thiểu lượng thức ăn bạn sẽ ăn trong bữa ăn. Táo có chứa chất xơ hòa tan, giúp tạo cảm giác no và ổn định đường huyết, giúp bạn kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.
• Sử dụng táo như một món ăn giữa các bữa ăn chính: Táo cũng có thể được sử dụng như một món ăn giữa các bữa ăn chính. Ăn một quả táo như một món ăn giữa các bữa ăn sẽ giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Bạn có thể chọn ăn táo tươi hoặc cắt táo thành miếng và cho vào trộn salad với rau xanh, quả hạch và nước sốt.

Ngoài ra, bạn nên chú ý đến lượng táo bạn ăn trong ngày. Trong khi táo là một loại trái cây tốt cho sức khỏe và giảm cân, ăn quá nhiều táo có thể gây ra tình trạng tiêu chảy hoặc khó tiêu. Vì vậy, hãy ăn táo trong phạm vi hợp lý và kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.

Cần lưu ý những điều gì khi ăn táo?

Những người mắc bệnh dạ dày không nên ăn quá nhiều táo, bởi hàm lượng vitamin C và P có trong táo khá cao sẽ khiến tình trạng bệnh có thể trở nặng.

Mỗi ngày chỉ nên ăn từ một đến hai quả táo là tốt nhất. Việc ăn nhiều táo trong cùng một ngày cũng không thực sự tốt cho cơ thể, thậm chí còn khiến những người đang áp dụng chế độ giảm cân có thể dễ tăng cân hơn nếu ăn quá nhiều.

Táo có thể có nguy cơ làm giảm tác dụng của thuốc tây vì thể không nên sử dụng táo nếu bạn đang sử dụng các liều thuốc tây.

Táo là loại trái cây thường được đánh giá là có hàm lượng thuốc sâu, thuốc bảo vệ thực vật cao, vì thế nếu bạn muốn sử dụng nên mua táo tại những cửa hàng uy tín, chất lượng cao và có thể gọt vỏ trước khi sử dụng chúng.

Khi ăn táo nên bỏ hạt đi, vì trong một vài trường hợp hạt táo cho thể gây tổn thương đến sức khỏe của bạn.

Nên chọn mua và ăn những loại táo tươi để có thể đảm bảo được giá trị dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe.

Táo có thể gây ra vấn đề cho những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) vì trong táo có chứa FODMAP – một loại chất xơ gây ra các triệu chứng tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và đau bụng xảy ra ở một số người.

Hàm lượng fructose của quả táo cũng có thể là vấn đề đối với những người có khả năng dung nạp fructose kém.

Tài liệu tham khảo

1. Women’s Health, How Many Calories Are In An Apple?, truy cập ngày 13 tháng 4năm 2023.
2. Landman, J. E. (2013). How Many Calories in that Big Apple? (Doctoral dissertation, Emory University).
3. Healthline, Apples 101: Nutrition Facts and Health Benefits, truy cập ngày 13 tháng 4 năm 2023.