nhathuocngocanh.com – Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Hầu hết mọi người có thể nhận được tất cả những loại này từ một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Vậy vitamin và khoáng chất là gì? Có những loại khoáng chất và vitamin nào? Bạn có thể tìm thấy chúng ở đâu và khi nào bạn cần bổ sung chúng. Trong bài viết này, Nhà thuốc Ngọc Anh sẽ giúp quý bạn đọc giải đáp tất cả những vấn đề xoay quanh về vitamin và khoáng chất.

Vitamin và khoáng chất là gì?

Vitamin là chất hữu cơ, có nghĩa là chúng được tạo ra bởi thực vật hoặc động vật và có 13 loại đã biết. Khoáng chất là các nguyên tố vô cơ có trong đất và nước, được hấp thụ từ thực vật hoặc động vật. Cơ thể chúng ta sẽ cần một lượng lớn các chất khoáng, chẳng hạn như canxi, để giúp xương phát triển và khỏe mạnh. Một số khoáng chất khác như crom, đồng, iốt, sắt, selen và kẽm được gọi là khoáng chất vi lượng vì cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng rất nhỏ.

Vitamin thường được nhóm thành hai loại:

• Các vitamin tan trong nước: là những loại tan được trong nước. Các vitamin tan trong nước bao gồm Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, Folate và Vitamin C. Cơ thể chúng ta không được lưu trữ được những loại vitamin này và vì vậy chúng ta phải bổ sung chúng thường xuyên từ chế độ ăn uống của mình. Ví dụ bao gồm vitamin C và vitamin B, khi mà cơ thể chúng ta không sử dụng sẽ đi qua dòng máu và bị mất đi (chủ yếu là khi bạn đi tiểu). Vì vậy, cần một nguồn cung cấp mới các vitamin này mỗi ngày.
• Các vitamin tan trong chất béo: bao gồm Vitamin A, D, E và K. Chúng hòa tan trong chất béo và được lưu trữ trong cơ thể chúng ta, có thể dự trữ chúng trong gan và các mô mỡ. Sự kết hợp mạnh mẽ của các chất dinh dưỡng này giúp giữ cho làn da, đường tiêu hóa, mắt, phổi và hệ thần kinh của bạn ở trạng thái tốt nhất. Chúng cũng giúp xây dựng xương và bảo vệ thị lực cũng như cơ thể của bạn.

Vitamin và khoáng chất là những hợp chất hữu cơ mà cơ thể chúng ta sử dụng với một lượng rất nhỏ cho nhiều quá trình trao đổi chất. Về cơ bản, chúng giữ cho chúng ta khỏe mạnh và giúp cơ thể chúng ta hoạt động. Chúng ta nhận được vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm chúng ta ăn. Một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng (bao gồm cả 5 nhóm thực phẩm) là tất cả những gì chúng ta cần để duy trì sức khỏe. Tốt nhất là lấy vitamin và khoáng chất từ ​​việc ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh chưa tinh chế. Tuy nhiên, Vitamin và khoáng chất có thể gây ngộ độc nếu tiêu thụ với số lượng lớn.

Sự khác biệt giữa Vitamin và Khoáng chất

Vitamin và khoáng chất đều cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Vitamin và khoáng chất đều được gọi là ‘vi chất dinh dưỡng’, vì cơ thể cần chúng với số lượng nhỏ hơn nhiều [miligam (mg) hoặc microgam (µg) mỗi ngày] so với các chất dinh dưỡng khác tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như carbohydrate, protein và chất béo (được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng). Tuy nhiên, điểm khác biệt giữa Vitamin và Khoáng chất nằm ở thành phần hóa học, chức năng sinh học và nhu cầu dinh dưỡng.

Bảng so sánh khoáng chất và vitamin

	Khoáng chất	Vitamin
Thành phần hóa học	Có thành phần hóa học xác định; khoáng chất là hợp chất vô cơ. Ví dụ: Kẽm, kali, sắt, natri, florua. Khoáng chất không dễ bị ảnh hưởng bởi các phản ứng hóa học nhiệt hoặc ánh sáng mặt trời	Vitamin là hợp chất hữu cơ. Ví dụ: Vitamin A, B và C. Vitamin là chất hữu cơ và chúng có thể bị biến đổi, phá vỡ cấu trúc khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, không khí hoặc acid.
Chức năng trong sinh học	Khoáng chất giúp hình thành xương và răng, đông máu và co cơ.	Các vitamin giải phóng năng lượng từ thức ăn, phát triển các tế bào hồng cầu, giúp đông máu và giúp duy trì làn da, mắt và tóc khỏe mạnh.
Nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể con người	Cơ thể con người chỉ cần một số khoáng chất để cung cấp dinh dưỡng.	Tất cả các loại vitamin đều cần thiết cho cơ thể con người để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Sự khác biệt này cũng khá là quan trọng bởi điều đó cho thấy rằng cơ thể chúng ta có thể dễ dàng lấy các khoáng chất từ các nguồn thực vật, cá, động vật và chất lỏng mà mình tiêu thụ mỗi ngày. Nhưng với vitamin thì sẽ có thể gặp khó khăn hơn, do khi chúng ta chế biến thức ăn mỗi ngày thì việc tiếp xúc với các yếu tố nguy cơ sẽ có thể làm bất hoạt các hợp chất dễ vỡ hơn này.

==>> Xem thêm bài viết: Nhu cầu hàng ngày về vitamin và chất khoáng

Vai trò của vitamin và khoáng chất trong cơ thể?

Các bảng bên dưới sẽ cung cấp thêm thông tin về các vai trò khác nhau của vitamin và khoáng chất trong cơ thể, và giúp bạn có thể biết được mình có thể tìm thấy các loại vitamin và khoáng chất cụ thể trong những loại thực phẩm nào. Trong bảng sẽ có thêm một cột thông tin về lượng tham khảo (RI) cho vitamin và khoáng chất được sử dụng để ghi nhãn thực phẩm có thể được tìm thấy ở mặt sau của gói cho một số sản phẩm. RI dành cho người lớn, nó cho biết lượng vitamin và khoáng chất mà hầu hết chúng ta cần mỗi ngày đối với từng loại vitamin và khoáng chất để có sức khỏe tốt. Một số giá trị RI được tính bằng miligam (mg), trong khi các giá trị khác tính bằng microgam (µg). Một nghìn microgam tương đương với 1 miligam.

Vitamin

Vitamin thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể chúng ta, chẳng hạn như giúp giải phóng năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn, đóng vai trò tổng hợp DNA và hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Thông qua nhiều cơ chế hoạt động, vitamin đóng nhiều vai trò góp phần vào hoạt động bình thường của cơ thể con người. Vitamin có rất nhiều và chúng ta phân biệt cụ thể là vitamin A , có vai trò trong tăng trưởng và thị lực nói riêng, vitamin nhóm B giúp trong nhiều phản ứng sản xuất (đồng hóa) hoặc phá hủy (dị hóa), vitamin C thúc đẩy sự hấp thụ sắt và tham gia vào quá trình tổng hợp các tế bào máu, vitamin D cho phép hấp thụ canxi và cố định của nó để làm chắc xương, vitamin K góp phần vào quá trình đông máu … Không có vitamin nào cần thiết hơn các loại khác. Chúng đều quan trọng. Mặt khác, có những loại vitamin bị ảnh hưởng bởi sự thiếu hụt nhiều hơn những loại khác. Đây là trường hợp của vitamin D, vitamin C, vitamin E và vitamin B9. Cụ thể vai trò của từng loại vitamin như sau:

Vitamin tan trong nước

Vitamin tan trong nước	Công dụng	Một số nguồn thực phẩm	Lượng tham chiếu (RI)
Vitamin B1 (thiamin)	Tham gia quá trình sản xuất năng lượng. Giúp chuyển hóa protein, lipid và carbohydrate mà chúng ta ăn thành năng lượng.	Bánh mì, ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng, quả hạch và hạt, thịt (đặc biệt là thịt lợn), đậu và đậu Hà Lan.	1,1 mg
Vitamin B2 (riboflavin)	giúp cơ thể chúng ta sử dụng các chất dinh dưỡng tạo năng lượng (chẳng hạn như carbohydrate, chất béo và protein) để làm nhiên liệu	Sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng, nội tạng, một số loại cá có dầu (chẳng hạn như cá thu và cá mòi), nấm và hạnh nhân.	1,4mg
Vitamin B3 (niacin)	Giải phóng năng lượng từ thức ăn, giảm mệt mỏi, giúp duy trì làn da bình thường và hệ thần kinh bình thường.	Thịt, thịt gia cầm, cá và động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và hạt diêm mạch), bánh mì và một số loại hạt (như đậu phộng và hạt mè).	16mg
Pyridoxin (Vitamin B 6)	Tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể. Nó giúp hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động hiệu quả, điều chỉnh nội tiết tố và giúp giảm mệt mỏi.	Thịt, thịt gia cầm, cá, ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng, lòng đỏ trứng, chiết xuất men, đậu nành, hạt mè, một số loại trái cây và rau quả (chẳng hạn như chuối, bơ và tiêu xanh).	1,4mg
Thiamine (Vitamin B12)	Vitamin B12 giúp tạo hồng cầu, giúp hệ thần kinh hoạt động bình thường, giảm mệt mỏi.	Thịt, cá, động vật có vỏ, sữa, phô mai, pho mát, trứng, chiết xuất men tăng cường và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.	2,5µg
Folate/axit folic	Vitamin B9, hay axit folic, tham gia vào quá trình phân chia tế bào. Đây là một loại vitamin rất quan trọng đối với phụ nữ bởi vì gần như một trong hai phụ nữ thiếu nó, có thể gây ra dị tật thai nhi trong thời kỳ đầu mang thai ở một phụ nữ thiếu hụt.	Rau lá xanh, một số loại bánh mì (chẳng hạn như lúa mì mạch nha và bánh mì nâu), nội tạng, đậu Hà Lan và đậu, cam, quả mọng và ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng.	200 mg
Axit ascorbic (Vitamin C)	Bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống (từ thực phẩm và đồ uống) là điều cần thiết, bởi vì cơ thể con người không thể tạo ra loại vitamin này từ các hợp chất khác. Chúng ta cũng cần bổ sung vitamin C thường xuyên trong chế độ ăn uống vì cơ thể không thể dự trữ vitamin C quá lâu. Vitamin C (axit ascorbic) rất quan trọng đối với nhiều quá trình trao đổi chất, bao gồm: Sự hình thành collagen – collagen được sử dụng theo những cách khác nhau trên khắp cơ thể. Vai trò chính của nó là củng cố da, mạch máu và xương. Cơ thể cũng dựa vào collagen để chữa lành vết thương. Chức năng chống oxy hóa – quá trình chuyển hóa oxy trong cơ thể giải phóng các hợp chất phân tử gọi là ‘gốc tự do’, gây tổn hại màng tế bào. Chất chống oxy hóa là những chất tiêu diệt các gốc tự do và vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh. Hấp thu sắt – quá trình hấp thu sắt được hỗ trợ bởi vitamin C, đặc biệt là sắt non-haem (có trong thực phẩm thực vật như đậu và đậu lăng). Chống nhiễm trùng – hệ thống miễn dịch, đặc biệt là các tế bào gọi là tế bào lympho, cần vitamin C để hoạt động bình thường. Các vai trò khác – vitamin C được sử dụng để sản xuất các chất quan trọng khác trong cơ thể như các chất hóa học trong não (chất dẫn truyền thần kinh). Việc cung cấp thiếu vitamin C trầm trọng có thể khiến dẫn đến bệnh còi xương.	Người trưởng thành cần khoảng 45mg vitamin C mỗi ngày và lượng dư thừa (trên 200mg) sẽ được đào thải ra ngoài. Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt, vì vậy một số lợi ích dinh dưỡng của nó có thể bị mất đi trong quá trình nấu nướng. Thực phẩm chưa qua chế biến sẽ có lợi hơn khi là nguồn cung cấp vitamin C. Chúng bao gồm: Trái cây – cam, chanh, chanh tây, bưởi, lý chua đen, xoài, quả kiwi, dưa gang, cà chua và dâu tây. Rau – đặc biệt là rau xanh (như bắp cải, ớt chuông, rau bina, cải bruxen, rau diếp và bông cải xanh), súp lơ và khoai tây.	80 mg

Vitamin tan trong chất béo

Vitamin tan trong chất béo	Công dụng	Một số nguồn thực phẩm	Lượng tham chiếu (RI)
vitamin A	Vitamin A rất quan trọng vì nó: Giúp cho hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả để có thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Giữ cho làn da của chúng ta khỏe mạnh.. Hỗ trợ sinh sản và tăng trưởng. Giúp tăng cường thị lực, sáng mắt. Do vitamin A có nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể, nên nếu để thiếu hụt có thể gây ra một số ảnh hưởng đến sức khỏe. Bao gồm các nguy cơ sau: Tăng nguy cơ nhiễm trùng. Quáng gà và mù không thể đảo ngược (xerophthalmia). Sự tích tụ quá nhiều chất sừng của da.	Có nhiều hợp chất khác nhau có hoạt tính vitamin A trong thức ăn động vật và thực vật. Thực phẩm thực vật chứa loại vitamin này có thể dễ dàng nhận biết vì chúng có xu hướng có sắc tố màu cam/vàng được gọi là beta-carotene. Nguồn thực vật bao gồm: Trái cây và rau màu cam và vàng – chẳng hạn như cà rốt, ớt đỏ, xoài, khoai lang, mơ, bí ngô và dưa đỏ, rau lá xanh – chẳng hạn như rau chân vịt, đậu Hà Lan và bông cải xanh. Nguồn động vật bao gồm: gan, trứng, một số loại sữa và sản phẩm sữa tăng cường vi chất dinh dưỡng (có bổ sung vitamin A).	800 mg
Vitamin D	Vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển xương chắc khỏe, cơ bắp và sức khỏe tổng thể.	Chỉ một lượng nhỏ (khoảng 5-10%) Vitamin D có nguồn gốc từ chế độ ăn uống của chúng ta. Các nguồn bao gồm: cá hồi, trứng, bơ thực vật và một số loại sữa đã bổ sung vitamin D. Còn phần lớn mọi người sẽ nhận được phần lớn vitamin D thông qua tác động của ánh sáng mặt trời trên da. Bức xạ tia cực tím (UV) từ mặt trời là cần thiết để sản xuất vitamin D trong da và là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất.Hoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp cơ thể sản xuất vitamin D. Cơ thể chỉ có thể hấp thụ một lượng nhỏ Vitamin D. Vì vậy bạn cần lưu ý việc dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Hãy nhớ sử dụng kem chống nắng hàng ngày, đặc biệt là vào những thời điểm khi mức chỉ số UV ở mức cao nhất (3 trở lên).	5µg
vitamin E	Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tác hại của các gốc tự do, chẳng hạn như tiếp xúc với khói thuốc lá hoặc bức xạ. Vitamin E tham gia vào quá trình bảo vệ màng tế bào và do đó giúp làm chậm quá trình lão hóa da. Nó rất hữu ích để hạn chế quá trình oxy hóa cholesterol trong máu, yếu tố nguy cơ đầu tiên hình thành các mảng xơ vữa động mạch, nguyên nhân của nhiều bệnh tim mạch.	Vitamin E thu được tốt nhất từ ​​chế độ ăn uống lành mạnh có chứa nhiều thực phẩm tươi ít chế biến . Vitamin E cũng dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt (đặc biệt là các phương pháp nấu ăn như chiên ngập dầu. Nguồn thực phẩm bao gồm: Thịt (ví dụ như gan). Lòng đỏ trứng. Rau lá xanh: rau bina hay còn goi là rau chân vịt, bông cải xanh. Các loại hạt và hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng và hạt dẻ. Các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu nguyên chất, hướng dương, đậu nành. Ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến – chẳng hạn như mầm lúa mì.	12mg
vitamin K	Vitamin K chủ yếu can thiệp vào quá trình đông máu. Nó cũng tham gia vào quá trình khoáng hóa xương và tăng trưởng tế bào.	Chúng ta nhận vitamin K từ thức ăn và vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Trẻ sơ sinh được tiêm nhắc lại để tăng lượng vitamin K vì chúng được sinh ra không có vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Chúng ta nhận được nhiều vitamin K từ chế độ ăn uống của mình. Nguồn thực phẩm bao gồm: Rau lá xanh: rau bina và cải xoăn. Trái cây như bơ và quả kiwi. Một số loại dầu thực vật như dầu đậu nành.	75µg

Khoáng chất

Có hàng trăm loại khoáng chất mà chúng thường được phân loại là khoáng chất chính hoặc khoáng chất vi lượng. Mặc dù số lượng bạn cần khác nhau giữa các loại khoáng chất, nhưng khoáng chất chính (hoặc khoáng chất đa lượng) thường được yêu cầu với số lượng lớn hơn. Những loại đó thường là canxi, phốt pho, kali, lưu huỳnh, natri, clorua, magiê. Khoáng chất vi lượng (microminerals), mặc dù không kém phần quan trọng đối với các chức năng của cơ thể nhưng được yêu cầu với số lượng nhỏ hơn. Ví dụ như selen sắt, kẽm, đồng, mangan và iốt.

Một số khoáng chất quan trọng, cần thiết để giữ cho chúng ta khỏe mạnh như sau:

Khoáng chất	Công dụng	Một số nguồn thực phẩm	Lượng tham chiếu (RI)
Canxi	Canxi rất quan trọng để giữ cho xương của chúng ta chắc khỏe. Nếu bạn không nhận đủ canxi, xương của bạn cuối cùng sẽ trở nên yếu và dễ gãy và có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương. Canxi giúp: Tăng cường xương và răng. Điều chỉnh chức năng cơ và tim. Nó giúp các dây thần kinh và cơ bắp hoạt động bình thường và giúp máu đông lại bình thường.	Ở các giai đoạn cuộc đời khác nhau, nhu cầu canxi của chúng ta khác nhau. Tốt hơn là lấy canxi từ thực phẩm hơn là từ thuốc bổ sung canxi. Các nguồn canxi tốt bao gồm thực phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát và một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có bổ sung canxi (ví dụ: sữa đậu nành, đậu phụ và ngũ cốc ăn sáng). Các nguồn canxi khác bao gồm hạnh nhân, cải ngọt, cải xoăn, rau mùi tây, bông cải xanh và cải xoong.	800 mg
Florua	Có vai trò quan trọng trong hình thành hàm răng chắc khỏe và giúp giảm nguy cơ sâu răng.	Nước máy, trà (và kem đánh răng)	3,5 mg
Iốt	Iốt rất cần thiết để tạo ra các hormone tuyến giáp. Những hormone này kiểm soát tốc độ trao đổi chất của bạn (tỷ lệ cơ thể bạn sử dụng năng lượng khi nghỉ ngơi). Chúng cũng giúp não và cơ thể của bạn tăng trưởng và phát triển. Bạn có khả năng nhận đủ iốt thông qua chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn bị thiếu và cần bổ sung thì hãy có sự hướng dẫn của bác sĩ. Quá nhiều i-ốt có thể gây hại, đặc biệt nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp tiềm ẩn.	Chúng ta chỉ cần một lượng rất nhỏ i-ốt trong chế độ ăn uống của mình. Iốt được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như: Các sản phẩm từ sữa. Hải sản. Rong biển (tảo bẹ). Trứng. Một số loại rau. Iốt cũng có thể được tìm thấy trong muối iốt.	150µg
Sắt	Sắt là một khoáng chất quan trọng tham gia vào các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy trong máu, cung cấp năng lượng cho các tế bào. Nó cũng rất quan trọng để giúp hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động hiệu quả để chống lại nhiễm trùng.	Sắt có thể được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực vật bao gồm: Thịt đỏ và nội tạng. Cá. Gia cầm. Cây họ đậu. Trứng. Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung sắt.	14mg
Magie	Magie rất quan trọng do nó có nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm duy trì sức khỏe của xương và sử dụng glucose để tạo năng lượng . Magiê cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp điều chỉnh huyết áp và chức năng phổi.	Nguồn thực phẩm bao gồm: Các loại hạt (chẳng hạn như hạt điều). Cây họ đậu. Rau xanh đậm. Hải sản. các loại ngũ cốc. Sô cô la và ca cao.	375 mg
Phốt pho	Xây dựng xương và răng chắc khỏe và giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn.	Thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, sữa, phô mai, sữa chua, trứng, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì).	700mg
Kali	Kali rất quan trọng để các dây thần kinh, cơ bắp và tim hoạt động bình thường. Nó cũng giúp giảm huyết áp.	Cơ thể chúng ta cần được xây dựng chế độ ăn nhiều kali, không phải chế độ ăn nhiều muối. Quá trình chế biến thực phẩm có xu hướng làm giảm hàm lượng kali trong nhiều loại thực phẩm đồng thời làm tăng hàm lượng natri. Sẽ tốt hơn nhiều nếu ăn thực phẩm chưa qua chế biến chẳng hạn như trái cây, rau và thịt nạc, trứng, cá và các thực phẩm hàng ngày tốt cho sức khỏe khác. Thực phẩm giàu kali bao gồm: chuối và mơ, nấm và rau chân vịt, quả hạch và hạt. Được sự hướng dẫn của bác sĩ, một số người mắc bệnh thận hoặc đang dùng một số loại thuốc cần cẩn thận để không nạp quá nhiều kali vào chế độ ăn uống.	2000mg
Selen	Bảo vệ các tế bào trong cơ thể chúng ta khỏi bị hư hại, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường, đồng thời giúp duy trì làn da và móng bình thường cũng như khả năng sinh sản bình thường ở nam giới.	Một số loại hạt (chẳng hạn như hạt điều và hạt hướng dương…), trứng, nội tạng, thịt gia cầm, cá và động vật có vỏ	55µg
Natri	Một lượng nhỏ natri rất quan trọng đối với sức khỏe tốt vì nó giúp duy trì thể tích chính xác của máu lưu thông và dịch mô trong cơ thể. Hầu hết chúng ta đang tiêu thụ nhiều natri hơn mức cần thiết. Trên thực tế, nhiều người Úc đang tiêu thụ gần gấp đôi lượng cần thiết. Quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao (tăng huyết áp) và các tình trạng sức khỏe khác.	Một lượng rất nhỏ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Thường được thêm vào dưới dạng muối (natri clorua) trong quá trình chế biến, chuẩn bị, bảo quản và phục vụ. Hiện tại lượng natri hấp thụ quá cao và hầu hết mọi người cần giảm lượng tiêu thụ một cách đáng kể.	6g muối (tương đương khoảng 2,4g natri)
Kẽm	Kẽm là một khoáng chất quan trọng tham gia vào các chức năng cơ thể khác nhau – tăng trưởng và phát triển cũng như chức năng miễn dịch. Kẽm cũng giúp tạo ra dạng vitamin A hoạt động và vận chuyển nó đi khắp cơ thể.	Kẽm có nhiều nhất trong thực phẩm giàu protein nhưng cũng có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm thực vật. Nguồn thực phẩm bao gồm: Thịt, gia cầm, phô mai, một số động vật có vỏ (như cua, sò và hến), quả hạch và hạt (như hạt bí ngô và hạt thông), ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và có hạt.	10mg

Những đối tượng nào cần bổ sung vitamin hoặc khoáng chất không?

Hầu hết mọi người sẽ có thể nhận được tất cả các loại vitamin và khoáng chất cần thiết (ngoại trừ vitamin D thì chúng ta có thể tạo ra trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời) bằng cách ăn uống lành mạnh, đa dạng. Các chất bổ sung không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp các thành phần dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư ruột.

Một số loại vitamin và khoáng chất mà được khuyến nghị cần bổ sung trong một số giai đoạn:

• Axit folic: Phụ nữ đang mang thai, đang cố gắng thụ thai hoặc có thể mang thai, nên bổ sung 400µg (microgam) axit folic hàng ngày từ khi chuẩn bị thụ thai cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Phụ nữ có nguy cơ cao mang thai bị dị tật ống thần kinh có thể được bác sĩ khuyên dùng liều lượng axit folic cao hơn.
• Vitamin D: Người lớn và trẻ em từ 5 tuổi trở lên nên uống (hoặc nên cho uống) bổ sung 10µg (microgram) vitamin D hàng ngày trong các tháng mùa thu và mùa đông (từ tháng 10 đến tháng 3) để bảo vệ sức khỏe của xương và cơ.
• Khuyến cáo rằng những người không thể ra ngoài thường xuyên, hoặc che da khi ra ngoài, nên bổ sung 10µg (microgram) vitamin D hàng ngày quanh năm. Những người có làn da sẫm màu nên cân nhắc bổ sung 10µg (microgram) vitamin D hàng ngày quanh năm.
• Vitamin A, C và D: Tất cả trẻ em từ 6 tháng đến 5 tuổi nên được bổ sung vitamin có chứa vitamin A, C và D mỗi ngày.

Ngoài các trường hợp nếu trên, nếu bạn lo lắng rằng mình không nhận đủ vitamin và khoáng chất từ ​​chế độ ăn uống của mình thì bạn có thể liên hệ với bác sĩ hoặc dược sĩ chuyên môn để được tư vấn xem liệu bạn có phải bổ sung hay không.

==>> Xem thêm bài viết: Thiếu Vitamin và Khoáng Chất

Tình trạng sử dụng Vitamin và Chất Khoáng hiện nay

Bạn chỉ cần một lượng rất nhỏ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của mình. Hầu hết mọi người có thể nhận được tất cả các loại vitamin và khoáng chất cần thiết từ một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra cũng có thể được bổ sung dưới dạng ‘thực phẩm bổ sung’. Hoặc có thể được bán như những thuốc không kê đơn dưới nhiều dạng đơn lẻ hoặc phối hợp, với các hàm lượng khác nhau đã gây không ít lúng túng cho người sử dụng. Cũng do được bán tự do tràn lan và tuyên truyền không chính xác về tác dụng nên trong thực tế đã tạo ra sự lạm dụng, gây những tai biến nghiêm trọng do thừa vi chất. Uống quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Vitamin và chất khoáng là những vếu tố cần thiết cho sức khỏe mỗi người, cũng giống như rau, quả, thịt, cá, ngũ cốc… Đây là những hợp phần không thể thiếu được cho đời sống nhưng so với thực phẩm và ngũ cốc thì số lượng cần thiết rất nhỏ nên còn gọi là vi chất dinh dưỡng. Các vi chất này con người không thể tự tổng hợp được mà cần phải lấy từ thực phẩm, mặc dù với hàm lượng rất ít nhưng lại có vai trò vô cùng quan trọng trong duy trì sự sống. Hy vọng qua bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu thêm về chủ đề vitamin và khoáng chất. Nếu như có bất kỳ thông tin nào cần giải đáp, bạn hãy để lại bình luận dưới bài viết hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi để được giải đáp.
Nguyên nhân thiếu Vitamin và Khoáng Chất

Các Vitamin và chất khoáng luôn có sẵn trong ngũ cốc và thực phẩm (gạo, mì, thịt, cá, trứng, sữa, rau, quả…), vì vậy đối với những người không cổ quá trình rối loạn hấp thu ở đường tiêu hóa (ỉa chảy, tắc mật, viêm tụy, loét dạ dày- tá tràng…) và không ăn kiêng, có chế độ ăn cần đối với thực phẩm đảm bảo chất lượng thì không bao giờ thiếu và không cần bổ sung. Nguyên nhân thiếu Vitamin và Khoáng Chất là gì?

Do cung cấp thiếu

Các nguyên nhân liên quan đến việc đưa không đủ Vitamin và chất khoáng vào cơ thể bao gồm.

Chất lượng thực phẩm không đảm bảo

Ngũ cốc để lâu ngày hoặc bị mốc sẽ giảm lượng các Vitamin nhóm B có trong lớp vỏ áo của hạt (gạo, mì..). Rau quá úa, héo hoặc bảo quản lạnh lâu ngày làm giảm hàm lượng Vitamin C.

Khâu chế biến không đúng cũng có thể làm giảm lượng Vitamin mặc dù chất lượng thực phẩm ban đầu tốt. Ví dụ: các Vitamin nhóm B và C đều dễ hỏng trong môi trường kiềm, khi tiếp xúc với kim loại, nhiệt độ cao hoặc các chất oxy hóa. Nói chung, các Vitamin tan trong nước dễ bị hỏng hơn các Vitamin tan trong dầu và không có dự trữ trong cơ thể nên dễ gặp hiện tượng thiếu hơn.

Do chất đất và nguồn nước ở từng địa phương

Vùng núi đá vôi gây thừa calci nhưng lại thiếu iod do chất này bị cản trở hấp thu khi đưa cùng calci. Chất đất và nước ở một số vùng có hàm lượng iod hoặc fluor thấp gây bệnh bướu cổ địa phương, hỏng răng…

Do ăn kiêng

Ăn kiêng do tập tục, tôn giáo gây thiếu một số vi chất có nguồn gốc từ thực phẩm động vật như Vitamin B12, Vitamin D, sắt,… cần ăn kiêng để giảm cân thì thiếu gần như toàn bộ vi chất vì chế độ dinh dưỡng nghèo nàn.

Người nghiện rượu có bữa ăn thiếu cả về chất và lượng, thêm vào đó, ethanol từ rượu dùng kéo dài gây tổn hại đường tiêu hóa, giảm khả năng hấp thu các Vitamin nhóm B. Nghiện rượu gây xơ gan dẫn đến giảm khả năng dự trữ Vitamin của gan, gây tắc mật làm giảm hấp thu Vitamin tan trong dầu, thiếu albumin làm giảm hấp thu Vitamin A…

Do rối loạn hấp thu

Suy dinh dưỡng, ỉa chảy kéo dài, nghiện rượu, tắc mật…đều làm giảm hấp thu các chất, trong đó có vi chất dinh dưỡng.

Ở người cao tuổi, sự thiếu vi chất là do sự giảm chức năng của hệ tiêu hóa: giảm sự tiết dịch vị, dịch mật, dịch tụy…và sự hoạt động kém hiệu quả của các cơ chế hấp thu tích cực qua niêm mạc ruột. Thêm vào đó, do nhu động ruột yếu, hay bị táo bón nên các bệnh nhân cao tuổi thường dùng thuốc nhuận tràng kéo dài cũng là một nguyên nhân cản trở hấp thu các chất.

Rối loạn hấp thu có thể do một số bệnh đường tiêu hóa như viêm tụy, tắc mật, loét dạ dày – tá tràng…

== >> Bạn có thể tham khảo thêm bài viết: Điều trị kháng sinh cho các nhiễm khuẩn đường tiết niệu – sinh dục

Do nhu cầu cơ thể tăng nhưng cung cấp không đủ

Phụ nữ có thai, cho con bú, thiếu niên tuổi dậy thì hoặc bệnh nhân sau ốm dậy, sau mổ, nhiễm khuẩn kéo dài…đều có nhu cầu về vi chất dinh dưỡng tăng hơn bình thường. Những trường hợp này nếu được bổ sung tốt bằng chế độ ăn uống thì không cần dùng thêm Vitamin dạng thuốc. Uống hoặc tiêm Vitamin chỉ cần khi không ăn được do rối loạn tiêu hóa hoặc ăn không đủ (do mệt mỏi, chán ăn…).

Các nguyên nhân gây thiếu đặc biệt khác

Bệnh nhân được nuôi dưỡng nhân tạo hoàn toàn theo đường tiêm (TPN)

Vì các chất dinh dưỡng chỉ đơn thuần là hợp phần cung cấp protein, glucid, lipid, lại có độ tinh khiết cao do đòi hỏi của đường đưa thuốc nên không hề có Vitamin và chất khoáng.

Trong trường hợp này phải đưa hỗn hợp cả Vitamin và chất khoáng thì các chất đưa vào mới chuyển hóa được.

Bệnh nhân có khuyết tật di truyền. Ví dụ các trường hợp sau:

• Còi xương do thiếu men 1 α-hydroxylase ở thận. Trường hợp này hiếm gặp nhưng nếu gặp thì rất khó điều trị và phải dùng Vitamin D liều rất cao.
• Bệnh thiếu hụt yếu tố nội (để hấp thu Vitamin B12) do di truyền dẫn đến những thoái triển ở hệ thần kinh phối hợp với thiếu máu, bệnh gặp ở trẻ nhỏ một vài tháng sau khi sinh. Trường hợp này phải dùng Vitamin B12 đường tiêm để điều trị.

Trẻ sơ sinh, đặc biệt là sơ sinh thiếu tháng hay thiếu Vitamin K

• Do đó, để tránh nguy cơ xuất huyết não, người ta tiêm Vitamin K cho các cháu mới lọt lòng.

Thiếu do tương tác thuốc

Các chất làm giảm hấp thu Vitamin: thuốc kháng folat (sulfamid, methotrexate…) làm giảm hấp thu Vitamin nhóm B do cản trở cơ chế vận chuyển tích cực qua niêm mạc ruột: thuốc nhuận tràng dạng dầu khoáng (dầu parafin ), thuốc giảm toan dạ dày (antacid) cản trở hấp thu các Vitamin A.

Do sự cạnh tranh khi hấp thu. Điều này xảy ra do lạm dụng các dạng thuốc này ở liều cao:

• Liều cao Vitamin E dẫn đến sự cạn kiệt dự trữ Vitamin A hoặc giảm hấp thu Vitamin.
• Thừa Molipden gây tăng đào thải đồng (Cu), thừa kẽm (Zn) cản trở hấp thu, và sử dụng Cu và Fe.
• 5. Xử trí khi thiếu Vitamin và chất khoáng
• Phát hiện nguyên nhân gây thiếu và loại bỏ nó là việc phải làm đầu tiên.

Ví dụ:

• Nếu thiếu do rối loạn hấp thu thì phải điều trị các bệnh liên quan (ỉa chảy, suy gan, tắc mật…).
• Thiếu do cung cấp không đủ cho nhu cầu thì phải tăng cường thêm khẩu phần ăn hoặc sử dụng thêm Vitamin và chất khoáng khi thiếu trầm trọng…

Việc bổ sung Vitamin và chất khoáng hợp lý nhất là phải lấy từ thực phẩm vì đó là nguồn cung cấp đầy đủ và cân đối nhất. Bổ sung dưới dạng thuốc chỉ khi thiếu trầm trọng hoặc trong trường hợp chưa có điều kiện sửa đổi lại chế độ ăn. Thí dụ bệnh nhân thiếu Vitamin A, thiếu sắt ở bệnh nhân nghèo, những người mà hợp phần dinh dưỡng chủ yếu là ngũ cốc và rau. Trường hợp thiếu Iod ở một số địa phương do đặc điểm địa lý cũng phải bù Iod theo dạng muối trộn Iod.

Tất cả các yếu tố gây thiếu Vitamin và chất khoáng đã nêu trên gây ra những rối loạn chuyển hóa các chất. Thường thì ít có hiện tượng thiếu đơn độc một chất trừ nguyên nhân thiếu do khuyết tật di truyền hoặc do tương tác thuốc.

Vì vậy việc bổ sung Vitamin dưới dạng hỗn hợp có hiệu quả hơn dùng các chất đơn lẻ. Tỷ lệ phối hợp của các công thức khác nhau nên khi lựa chọn phải căn cứ vào nguyên nhân gây thiếu để bổ sung cho phù hợp.
Nguy cơ tiềm ẩn khi uống quá nhiều vitamin

Uống nhiều vitamin có hại không? Giống như vitamin K, một số vitamin tan trong nước dường như tương đối vô hại ở liều cao và do đó, không có giới hạn trên. Chúng bao gồm vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B7 (biotin) và vitamin B12 (cobalamin). Tuy nhiên, các loại vitamin sau đây đã được quy định giới hạn trên do chúng có khả năng gây hại ở liều lượng cao, còn được gọi là quá liều. Điều này có thể thông qua liều độc cấp tính – một lượng rất cao được dùng một lần – hoặc liều độc mãn tính, là một lượng cao được dùng liên tục trong một thời gian dài. Vậy thừa vitamin và khoáng chất sẽ gây ảnh hưởng như thế nào?

Quá liều Vitamin A

Việc hấp thụ quá mức và lâu dài một số dạng vitamin tan trong chất béo này, đặc biệt là retinol hoặc axit retinoic, có thể gây độc. Chúng có thể tích tụ trong cơ thể dẫn đến rụng tóc, rối loạn, tổn thương gan và loãng xương. Các triệu chứng bao gồm buồn ngủ, uể oải, khó chịu, nhức đầu dữ dội, đau xương, mờ mắt và nôn mửa. Kinh khủng nhất là tình trạng da toàn thân bị bong tróc, kể cả ở lòng bàn chân. Trường hợp nặng có thể dẫn đến tổn thương gan, xuất huyết, hôn mê và tử vong. Thay vì retinol hoặc axit retinoic, hãy sử dụng tiền chất vitamin A có nguồn gốc từ thực vật như beta-carotene (ngoài các loại carotenoid hỗn hợp khác). Liều lượng cho người lớn là 3.000 mcg mỗi ngày.

Quá liều Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Quá liều vitamin này có nhiều tác dụng phụ. Nếu bổ sung quá nhiều Vitamin D, bạn cũng có thể mắc các bệnh về tim mạch. Hậu quả chính của ngộ độc vitamin D là sự tích tụ canxi trong máu (tăng canxi máu), có thể gây buồn nôn, nôn, suy nhược và có thể gây đau xương và các vấn đề về thận như sỏi canxi. Ngoài ra, nó có thể dẫn đến chán ăn, mất nước, yếu cơ và thậm chí là tiêu chảy. Các triệu chứng tiềm ẩn khác bao gồm giảm cân, chán ăn và nhịp tim không đều. Giới hạn trên cho người lớn là 100 mcg mỗi ngày.

Quá liều Vitamin E

Vitamin E là chất chống đông máu, vì vậy tiêu thụ quá nhiều có thể gây loãng máu và dẫn đến chảy máu gây tử vong hoặc cản trở quá trình đông máu. Nó và cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ đột quỵ. Nếu dùng quá nhiều, có thể gây buồn nôn, cảm giác mệt mỏi, đau đầu và có thể phát ban nhẹ. Ngoài ra, bạn có thể bị mờ mắt và đau bụng dữ dội. Bạn cũng có thể phải đối mặt với chóng mặt nghiêm trọng và khó thở. Liều lượng cho người lớn là 1.100 mg mỗi ngày.

Bên cạnh những nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe, các chất bổ sung có chứa liều lượng cao các vitamin tan trong nước có thể sẽ gây lãng phí tiền bạc vì cuối cùng bạn sẽ xả hết lượng dư thừa xuống bồn cầu.

Quá liều Vitamin K

Đây là một loại vitamin khác có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nếu dùng quá mức. Các tác dụng phụ có thể bao gồm: Gan to, xanh xao, đổ mồ hôi nhiều, khó thở, cứng cơ, phù nề cơ thể, thở không đều, giảm cử động hoặc hoạt động, sưng mí mắt hoặc đỏ da.

Quá liều Vitamin C

Uống nhiều vitamin C có sao không? Giống như Vitamin A, đây cũng là một loại vitamin tan trong nước. Thừa vitamin C có biểu hiện gì? Dư thừa Vitamin C có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, tiêu chảy, buồn nôn, nôn, nhức đầu, sỏi thận, mất ngủ, nhức đầu và ợ nóng. Thừa vitamin C gây bệnh gì? Một lượng lớn có thể rất nguy hiểm đối với những người mắc bệnh di truyền gây tích tụ quá nhiều chất sắt trong cơ thể và cả những người mắc bệnh tiểu đường. Liều lượng cho người lớn là 2.000 mg mỗi ngày.

Cách tốt nhất duy nhất để ngăn ngừa quá liều vitamin C là tránh dùng thực phẩm bổ sung với liều lượng cao và thay vào đó, hãy bổ sung vitamin C mà cơ thể bạn cần từ thực phẩm, đặc biệt là rau và trái cây tươi. Một số loại thực phẩm giàu vitamin C nhất bao gồm trái cây họ cam quýt như cam, rau lá xanh, ớt đỏ, dưa, quả mọng, kiwi, xoài và khoai lang.

Quá liều Vitamin B1

Uống quá nhiều vitamin B1 có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn. Trong một số ít trường hợp, nó cũng có thể gây ra phản ứng dị ứng. Đôi khi bạn có thể thấy màu môi của mình chuyển sang màu xanh lam hoặc thậm chí bạn có thể cảm thấy khó thở.

Quá liều Vitamin B2

Riboflavin hoặc Vitamin B2 có thể khiến nước tiểu chuyển sang màu vàng cam. Khi dùng với liều lượng cao, nó có thể gây tiêu chảy và tăng tần suất nước tiểu. Các dấu hiệu phản ứng dị ứng như phát ban, sưng tấy trên mặt, môi và lưỡi cũng có thể xuất hiện.

Quá liều Vitamin B3

Quá liều Niacin cũng có thể có một số tác dụng phụ. Nó bao gồm ngứa, đau bụng, da đỏ bừng nghiêm trọng kèm theo chóng mặt (chủ yếu ở mặt, cánh tay và ngực), bệnh gút, tiêu chảy hoặc nhịp tim nhanh. Liều lượng cho người lớn là 35 mg mỗi ngày.

Quá liều Vitamin B6

Có một số tác dụng phụ nghiêm trọng khi dùng quá liều Vitamin B6 hoặc Pyridoxine. Bạn có thể cảm thấy tê ở bàn chân và bàn tay vụng về. Cảm giác chạm, nhiệt độ và độ rung giảm tăng cảm giác, dị cảm, yếu cơ, tê, mất khả năng nhận thức, tổn thương da, nhạy cảm với ánh sáng, buồn nôn và ợ nóng. Đôi khi, bạn có thể cảm thấy nặng nề trong hơi thở, sưng tấy trên mặt, môi và cổ họng. Liều lượng cho người lớn là 100 mg mỗi ngày.

Quá liều Vitamin B12

Thừa vitamin B12 gây bệnh gì? Có nhiều tác dụng phụ tiềm ẩn khác nhau của việc bổ sung Vitamin B12 dư thừa. Nó có thể gây tê ở cánh tay, bàn tay và mặt. Nó cũng có thể gây tổn thương dây thần kinh thị giác. Một nghiên cứu cho thấy thừa Vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.

Quá liều Folate

Vitamin B9 hoặc Folate có một số tác dụng phụ nếu dùng quá mức. Liều lượng cao có thể gây ra các vấn đề về dạ dày, phản ứng da, co giật và rối loạn giấc ngủ. Uống quá nhiều vitamin B9 có thể dẫn đến đau bụng, rối loạn giấc ngủ, khó chịu, các vấn đề về tiêu hóa, nhầm lẫn, buồn nôn, thay đổi hành vi, phản ứng da, co giật,… Lượng axit folic cao cũng có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. Liều lượng cho người lớn là 1.000 mcg mỗi ngày.

Quá liều Biotin

Biotin hoặc B7 được coi là an toàn cho hầu hết mọi người khi dùng một cách thích hợp. Liều lượng dư thừa Biotin có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu và đổ mồ hôi bất thường. Nó cũng có thể gây buồn nôn nhẹ, co thắt dạ dày và tiêu chảy.

Sắt

Không bao giờ bổ sung sắt trừ khi được bác sĩ khuyên làm như vậy sau khi các xét nghiệm cho thấy tình trạng thiếu sắt. Sắt là một trong số ít khoáng chất mà chúng ta không thể loại bỏ (ngoại trừ do mất máu), và sự tích tụ trong cơ thể có thể nhanh chóng tăng đến mức độc hại. Sắt là một chất oxy hóa có thể làm tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim. Tránh các sản phẩm vitamin tổng hợp/đa khoáng chất có chứa sắt trừ khi bạn là phụ nữ tiền mãn kinh với lượng kinh nguyệt ra nhiều.

Iốt

Hậu quả của việc thiếu hụt i-ốt thì ai cũng biết, nhưng bạn có biết rằng lượng i-ốt bằng hoặc hơn 2 mg mỗi ngày có thể làm tuyến giáp của bạn ngừng hoạt động? Ngoài việc làm suy yếu chức năng của tuyến giáp, quá liều iod còn có thể dẫn đến khô da, khô tóc, tăng cân, nôn mửa, phát ban, lở miệng, đau đầu, khó thở, chu kỳ kinh nguyệt nặng, táo bón, sưng tuyến nước bọt và một hương vị kim loại trong miệng.

Sắt

Liều hơn 25 mg mỗi ngày có thể gây mệt mỏi, sụt cân, táo bón, nhức đầu, thiếu kẽm, thiếu đồng và tổn thương tuyến tụy, gan và cơ tim.

Canxi

Hơn 2000 mg canxi mỗi ngày có thể dẫn đến kém hấp thu và sử dụng kẽm, sắt và magie, làm hỏng chức năng thận, thờ ơ và mệt mỏi, và lắng đọng canxi trong các mô.

Kẽm

Liều hơn 75 mg mỗi ngày có thể gây nôn mửa, dao động mức cholesterol, thiếu máu, đau dạ dày, chảy máu bụng, suy giảm phản ứng miễn dịch, buồn nôn, sinh non và thai chết lưu.

Selen

Liều lượng vượt quá 750 mcg mỗi ngày có thể gây rụng tóc, sâu răng, móng tay, vàng da, suy nhược, tiểu đường, tổn thương da và hệ thống miễn dịch thấp.

Tài liệu tham khảo

Tác giả: P LeMone, vitamins and minerals, Pubmed. Truy cập ngày 21 tháng 2 năm 2023.