Mất ngủ sau sinh: Nguyên nhân, triệu chứng và cách chữa mất ngủ

Nhathuocngocanh.com – Đối với nhiều bà mẹ, việc có con đi liền với nhiều tuần mất ngủ. Tình trạng mất ngủ sau sinh xảy ra đối với nhiều mẹ bỉm sữa. Ngay từ khi mang thai nhiều mẹ đã bị gián đoạn giấc ngủ rất lâu trước ngày sinh. Nhiều phụ nữ bị mất ngủ khi mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn thứ ba khi bụng bầu ngày càng lớn khiến việc tìm một tư thế ngủ thoải mái trở nên khó khăn. Khó ngủ và mất ngủ là tình trạng phổ biến ở 3/4 phụ nữ mang thai. Tình trạng không biến mất khi em bé được sinh ra. Trên thực tế, chúng thường trở nên tồi tệ hơn, tiến triển thành chứng mất ngủ sau sinh. Vậy mất ngủ sau sinh là gì, làm thế nào để giảm bớt các triệu chứng và bị mất ngủ sau sinh có khỏi được ko? Trong bài viết này Nhà Thuốc Ngọc Anh sẽ giúp bạn giải đáp các vấn đề trên.

Mất ngủ sau sinh là gì?

Mất ngủ ảnh hưởng đến khoảng 70 triệu người trưởng thành. Khi bị mất ngủ thì mỗi người sẽ có triệu chứng khác nhau nhưng đa phần thì người mắc bệnh đều bị mệt mỏi vào ban ngày do thiếu ngủ, người cảm thấy khó chịu và không thể tập trung, tỉnh táo để làm việc. Vậy sau sinh bị mất ngủ là gì? Mất ngủ sau sinh là tình trạng một bà mẹ mới sinh luôn trong tình trạng mệt mỏi rất cần ngủ. Chứng mất ngủ sau sinh được biết là xảy ra ở khoảng 60% phụ nữ, tám tuần sau khi sinh. Nhiều chị em vừa mới lần đầu được làm mẹ, có thể sẽ phải trải qua những đêm mất ngủ khi cả ngày lẫn đêm phải chăm sóc cho nhu cầu của con mình. Nhưng nếu bạn thấy mình tỉnh táo vào ban đêm, ngay cả khi con bạn đang ngủ say trong nôi, rất có thể bạn đang bị chứng mất ngủ sau sinh.

Mất ngủ sau sinh có bình thường không?

Các vấn đề về giấc ngủ sau khi sinh là điều khá tự nhiên do cơ thể bạn có nhiều thay đổi, thay đổi nội tiết tố, thay đổi lối sống và thói quen. Trải nghiệm thay đổi cuộc sống khi có một thành viên mới trong gia đình cần được chăm sóc 24/7 khiến tất cả các bậc cha mẹ mới đều căng thẳng. Vậy bị mất ngủ sau sinh có khỏi được không? Mất ngủ sau sinh là một giai đoạn tự nhiên của cuộc sống và nó dần ổn định. Tuy nhiên, nếu tình trạng khó ngủ kéo dài sau khi sinh, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Nguyên nhân các mẹ bị mất ngủ sau sinh

Trở thành mẹ là một trong những thay đổi lớn nhất trong cuộc đời mà bất kỳ người phụ nữ nào cũng có thể trải qua. Không có gì ngạc nhiên khi việc có em bé sẽ dẫn đến những thay đổi cả sức khỏe thể chất và có thể phá vỡ thói quen ngủ tự nhiên của mẹ bỉm. Hãy cùng tìm hiểu cụ thể một số nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh.

Thiếu sắt

Thiếu sắt trong máu, được gọi là thiếu máu, là một yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Phụ nữ mang thai có nhiều nguy cơ bị thiếu máu, đặc biệt là ngay trước khi sinh. Phụ nữ bị chảy máu nhiều khi sinh con có thể bị thiếu máu trong thời kỳ hậu sản. 6 Mức độ sắt thấp sau khi sinh sẽ làm tăng nguy cơ mất ngủ sau sinh.

Căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng, lo lắng là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ ở hầu hết mọi người không kể mẹ bầu sau sinh. Nhiều chị em mới làm mẹ thường trải qua lo lắng sau sinh. Lo lắng về việc làm mọi thứ một cách chính xác, căng thẳng không biết chăm con như nào là đúng hay khi con của mình bị ốm và vô số các quyết định nuôi dạy con cái khác có thể khiến những tháng đầu tiên làm mẹ trở nên choáng ngợp và căng thẳng. Điều đó có thể tạo ra những đêm mất ngủ triền miên sau khi sinh.

Nếu không ngủ đủ giấc, căng thẳng và lo lắng có thể tăng lên, chỉ khiến vấn đề mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Nhiều bà mẹ mới bị mất ngủ sau sinh rơi vào vòng luẩn quẩn căng thẳng về việc nuôi dạy con cái, mất ngủ và sau đó cảm thấy lo lắng hoặc stress về việc không ngủ được. Mỗi bước trong quá trình này sẽ đẩy các mẹ vào trạng thái thiếu ngủ nguy hiểm.

Trầm cảm sau sinh (PPD)

Trung bình 85% phụ nữ mới làm mẹ trải qua một giai đoạn căng thẳng, buồn bã sau khi sinh được gọi là giai đoạn trầm cảm sau khi sinh. Mặc dù những cảm giác này thường là tạm thời, nhưng có tới 15% phụ nữ bị trầm cảm sau sinh.

Các triệu chứng phổ biến nhất của trầm cảm sau sinh là thay đổi tâm trạng, buồn bã, cáu kỉnh, chán ăn, không thể gắn kết với em bé và mất ngủ. Một số yếu tố có thể gây ra trầm cảm sau sinh nhưng người ta thấy thường là do mất cân bằng nội tiết tố và trách nhiệm làm cha mẹ quá nặng nề. Khi các mẹ càng cảm thấy căng thẳng thì càng khó ngủ. Đối với hầu hết các bà mẹ, các triệu chứng trầm cảm sau sinh giảm dần theo thời gian nhưng trong những trường hợp nghiêm trọng, thuốc và liệu pháp điều trị cụ thể có thể giúp giảm bớt các triệu chứng để các mẹ có thể hoạt động bình thường và có được lại giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ mắc chứng trầm cảm sau sinh và lo lắng sau sinh có nguy cơ mắc chứng mất ngủ sau sinh cao hơn.

Cho con bú

Cho con bú là việc làm mà hầu hết các bà mẹ sẽ phải làm. Thông thường trẻ sơ sinh thức dậy cứ sau 2 đến 4 giờ để bú. Nhiều trẻ sơ sinh tiếp tục thức dậy vài giờ một lần trong suốt đêm, gây ra rối loạn giấc ngủ lớn cho mẹ.

Để thích ứng với những lần bú thường xuyên này, nhiều bà mẹ buộc phải điều chỉnh lịch trình ngủ của mình. Hoặc mẹ cứ lo lắng khi con đòi bú thì mình đang ngủ nên cũng có thể cảnh giác cao độ, lắng nghe và chờ đợi những dấu hiệu cho thấy trẻ sơ sinh cần bú mẹ nên dẫn đến làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Khi em bé của bạn lớn lên, thay đổi và phát triển, sẽ có thể gặp các vấn đề khác bao gồm bệnh tật, mọc răng hoặc tăng trưởng đột ngột. Những thay đổi này có thể tiến triển trong những năm các bé chập chững biết đi, những điều này cũng khiến các bà mẹ khó có được giấc ngủ ngon.

Sự mất cân bằng hormone nội tiết tố

Nội tiết tố của người phụ nữ thay đổi mạnh mẽ cả trong và sau khi mang thai. Sau khi sinh con, nồng độ estrogen và progesterone của phụ nữ giảm đáng kể. Điều này có thể là nguyên nhân gây ra trầm cảm và lo lắng, nhưng cũng là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ sau sinh. Hầu hết sự mất cân bằng nội tiết tố kéo dài đến sáu tháng sau khi sinh con. Tại thời điểm này, nồng độ estrogen và progesterone của các bạn sẽ điều chỉnh và trở lại bình thường. Oxytocin hay còn gọi là hormone bài tiết sữa tăng đột biến trong thời gian này, có thể gây ra cảm giác tỉnh táo và kích thích, khiến bạn khó ngủ. Trước đó, oxytocin chịu trách nhiệm tạo ra các cơn co thắt chuyển dạ và có thể kiểm soát chảy máu sau khi sinh.

Đổ mồ hôi đêm

Sau khi sinh, một số hormone trong cơ thể bạn cố gắng loại bỏ chất lỏng dư thừa có vai trò trong quá trình mang thai. Đổ mồ hôi nhiều vào ban đêm là một phần của quá trình này. Nó có thể khiến người mẹ nhớp nháp, nóng bức và có thể khó đi vào giấc ngủ.

==>> Xem thêm bài viết khác: Ảnh hưởng của chế độ ăn của mẹ đến chất lượng sữa

Thay đổi trên cơ thể sau sinh

Phụ nữ mang thai trải qua những thay đổi về thể chất cả trong và sau khi em bé chào đời. Tăng cân, rạn da và ngực to chỉ là một vài trong số nhiều thay đổi về thể chất mà các mẹ có thể nhận thấy. Một số bà mẹ sau sinh cho biết họ gặp khó khăn trong việc thích nghi với cơ thể sau sinh. Những thay đổi về thể chất này sau khi sinh con có thể khiến các mẹ khó ngủ, gây ra các triệu chứng mất ngủ sau sinh mãn tính hoặc cấp tính.

Nếu bạn sinh mổ hoặc rạch tầng sinh môn, bạn sẽ không chỉ phải đối mặt với việc làm mẹ mà còn phải phục hồi vết mổ sau sinh. Mổ lấy thai là một ca phẫu thuật lớn cần trung bình sáu tuần để hồi phục hoàn toàn. Mất ngủ sau sinh mổ do sau khi sinh mổ thì việc tìm được tư thế ngủ thoải mái khi phải đối mặt với vết khâu, cơn đau và sưng tấy là điều khó khăn.

Triệu chứng mất ngủ sau sinh

Một số triệu chứng phổ biến liên quan đến chứng mất ngủ sau sinh được kể đến như sau:

• Căng thẳng và lo lắng gia tăng do thiếu ngủ.
• Thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh.
• Không có khả năng tập trung trong ngày.
• Các kiểu ngủ bị gián đoạn.
• Chất lượng giấc ngủ kém.
• Bồn chồn, lăn, lộn trên giường.
• Bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Những đêm mất ngủ là điều phổ biến đối với những người mới làm mẹ nhưng nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn hoặc bất kỳ triệu chứng nào trong số này kéo dài, bạn có thể bị mất ngủ sau sinh.

Chữa chứng mất ngủ sau sinh

Bạn nên sớm tìm cách chữa mất ngủ cho mẹ sau sinh để nó không trở thành mãn tính và cũng ngăn ngừa các biến chứng liên quan như trầm cảm, tăng huyết áp, vấn đề về cân nặng,… Bạn cũng có thể thử một số biện pháp khắc phục tại nhà dưới đây. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử áp dụng những cách này.

Trà hoa cúc

Mất ngủ sau sinh nên uống gì? Uống trà hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp giảm trầm cảm. Nhưng đây là cách trị mất ngủ sau sinh nhưng mang tính chất ngắn hạn. Bạn không nên uống trà này trong thời gian dài.

Trà hoa oải hương

Hương thơm của hoa oải hương được biết đến là có thể gây ra những cảm xúc tích cực ở người mẹ dành cho em bé của mình. Trong một nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ sau khi sinh, khi những người này được uống một tách trà hoa oải hương mỗi ngày, sử dụng trong hai tuần. Sau hai tuần, người ta thấy rằng người mẹ có mối quan hệ gắn bó bền chặt hơn với con mình và ít bị trầm cảm và mệt mỏi hơn. Tác dụng chữa bệnh của hoa oải hương cũng chỉ trong bốn tuần.

Tạo thói quen đi ngủ

Điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng tạo thói quen đi ngủ là mục tiêu của bất kỳ bà mẹ sau sinh nào cần làm. Một thói quen đi ngủ nhất quán cho cả bạn và con bạn, khi con bạn ngủ thì bạn cũng nên ngủ luôn. Bắt đầu bằng cách tắt điện, tắt những thứ gây xao nhãng (bao gồm cả Tivi hoặc điện thoại thông minh của bạn) và mặc bộ đồ ngủ thoải mái. Bạn cũng có thể đọc sách cho trẻ sơ sinh nghe, ngồi thiền hoặc nghe nhạc êm dịu. Tất cả những hành động này cho sẽ giúp mẹ dễ ngủ hơn.

Tập thể dục và ăn uống lành mạnh

Tập thể dục được cho là có thể giúp chống lại trầm cảm và chứng mất ngủ sau sinh. Từ từ tập thói quen tập thể dục thường xuyên sau khi bác sĩ cho bạn biết việc này là an toàn. Tập thể dục không chỉ làm giảm căng thẳng mà còn giúp bạn giải tỏa cảm xúc và là một hình thức giảm cân sau sinh. Nó cũng sẽ làm tăng nhịp tim và khiến bạn mệt mỏi hơn và sẵn sàng cho giấc ngủ khi màn đêm buông xuống hơn.

Tập thể dục và một chế độ ăn uống lành mạnh đi đôi với nhau. Thông thường, những người mới sinh xong hầu như không có thời gian để ăn chứ đừng nói đến việc chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh. Điều bắt buộc là các mẹ phải dành thời gian cho bản thân, bao gồm ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Khi chiến đấu với chứng mất ngủ sau sinh, những thực phẩm các mẹ ăn cũng quan trọng như những thực phẩm nên ăn. Tránh không nên ăn socola hoặc bất cứ thứ gì có chứa cafein quá gần giờ đi ngủ. Bạn cũng nên tránh ăn một bữa ăn nhiều chất béo hoặc đường trước khi đi ngủ. Điều này có thể gây đầy hơi, khó tiêu, khó chịu và tỉnh táo. Nên lựa chọn những thực phẩm dễ ngủ cho mẹ sau sinh.

Nên cố gắng tranh thủ ngủ khi con ngủ

Một số bà mẹ thiếu ngủ gặp khó khăn trong việc tỉnh táo vào ban ngày. Điều này có thể gây nguy hiểm cho trẻ sơ sinh của bạn. Ngủ gật trong khi cho ăn hoặc trong khi đung đưa em bé của bạn có thể gây ra tai nạn hoặc thương tích. Ngủ thiếp đi khi bạn không có kế hoạch cũng có thể dẫn đến việc bỏ bú. Điều quan trọng là phải luôn tỉnh táo và cảnh giác khi chăm sóc trẻ sơ sinh.

Cố gắng ngủ bất cứ khi nào bé ngủ. Để công việc nhà cho bảo mẫu hoặc người khác trong gia đình. Điều các mẹ cần làm là thư giãn trong thời gian bé ngủ. Cố gắng chợp mắt và đừng cảm thấy khó ngủ khi con bạn ngủ, bạn cần nghỉ ngơi.

Ngủ sớm

Ngủ càng sớm càng tốt và tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ là không nghiêm ngặt. Hãy thử ngủ sớm bằng cách tắm hơi nóng, đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc uống thứ gì đó nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể đeo mặt nạ mắt để ngủ.

Theo dõi thói quen ngủ của bé

Nếu bạn hiểu chu kỳ giấc ngủ của bé, bạn có thể lên kế hoạch cho ngày của mình tốt hơn, bớt lo lắng hơn và có được giấc ngủ của riêng mình. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia cho con bú nếu lịch trình cho con bú của bạn cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Giảm căng thẳng

Cố gắng giảm căng thẳng bằng cách thiền định, đi bộ hoặc nghe nhạc êm dịu. Các bài tập ngắn, nhẹ nhàng và hít thở sâu cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và gây buồn ngủ. Nếu bạn có xu hướng lo lắng về những công việc cần hoàn thành vào ngày hôm sau, chỉ cần lấy bút và giấy, ghi lại chúng và quên chúng đi trong đêm, đừng nên để chúng lãng vảng trong đầu mình. Bạn cũng có thể cố gắng đi vào giấc ngủ bằng cách đếm ngược từ 100 đến 1 để đi ngủ. Đây là một phương pháp rất đơn giản để loại bỏ những suy nghĩ khác khỏi tâm trí bạn và đưa bạn vào giấc ngủ.

Tránh xa các tiện ích

Tắt các thiết bị điện tử một giờ trước khi ngủ. Không lướt mạng khi đang cho con bú. Máy tính xách tay, điện thoại di động và TV có thể kích thích não bộ và làm gián đoạn giấc ngủ. Ánh sáng từ những thiết bị này được cho là làm giảm mức độ melatonin ảnh hưởng đến thói quen ngủ của bạn. Vì vậy, hãy tránh xa chúng trước khi bạn đi ngủ.

Tạo môi trường yên tĩnh

Hãy trang trí phòng ngủ của bạn, có thể giữ màu tường nhẹ nhàng hoặc ánh sáng mờ trong phòng ngủ của mình. Bạn có thể làm cho nó hoàn toàn tối bằng cách cài đặt những tấm màn dày trên cửa sổ nếu ánh sáng nhỏ nhất cản trở giấc ngủ của bạn.

Mất ngủ sau sinh là phổ biến, tuy nhiên, các tác dụng phụ mãn tính và triệu chứng trầm cảm sau sinh có thể gây lo ngại. Bắt đầu bằng cách thực hiện một số thay đổi tích cực đối với thói quen ngủ của bạn. Thay đổi lối sống bao gồm tập thể dục, áp dụng thói quen ngủ lành mạnh và ăn uống tốt đều có thể giúp giảm bớt ảnh hưởng của chứng mất ngủ và trầm cảm sau sinh.

Massage trị liệu và yoga

Massage lưng cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể mát-xa bằng cách sử dụng dầu thơm nhưng hãy kiểm tra xem chúng có ảnh hưởng đến việc cho ăn hay không trước khi bạn bắt đầu sử dụng. Bạn cũng có thể thử tập yoga để có tác dụng thư giãn. Nó cũng có thể giúp giảm đau lưng sau sinh. Tuy nhiên, trước khi cân nhắc việc mát-xa hoặc thử tập yoga, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ về thời điểm lý tưởng để bắt đầu.

Bổ sung khoáng chất

Magiê và sắt có vai trò nổi bật trong việc ngăn ngừa các vấn đề về thần kinh. Vì vậy, bổ sung các chất bổ sung có chứa các khoáng chất này có thể giúp các mẹ sau sinh giảm thiểu được tình trạng mất ngủ và giảm bớt trầm cảm. Kiểm tra với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung khoáng chất bạn nên dùng, mọi loại sản phẩm bạn sử dụng trong quá trình cho con bú đều nên được sự đồng ý của bác sĩ.

Hỗ trợ giấc ngủ

Bạn có thể dùng một số loại thuốc ngủ OTC an toàn, nhẹ nhàng và không gây nghiện. Sử dụng chúng trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng thành phần chính trong thuốc này là diphenhydramine, có thể ảnh hưởng đến dòng sữa mẹ ở một số bà mẹ đang cho con bú. Tuy nhiên, xin vui lòng tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi bạn dùng bất kỳ trong số này.

==>> Xem thêm bài viết: Sử dụng thuốc ở phụ nữ thời kì cho con bú

Một số câu hỏi thường gặp

Mất ngủ sau sinh thường kéo dài bao lâu?

Mất ngủ sau sinh có thể kéo dài vài tuần đến vài tháng. Nghiên cứu cho thấy hầu hết các bà mẹ mới sinh đều ngủ khoảng 6 tiếng vào ban đêm và 1 tiếng vào ban ngày khi con họ được 2 tháng tuổi.

Phụ nữ sau sinh ngủ bao nhiều là đủ?

Những người mới làm mẹ cần ngủ càng nhiều càng tốt. Trong khi hầu hết người lớn cần bảy đến chín giờ mỗi đêm, điều này thường không được áp dụng cho những người mới làm cha mẹ, bạn chỉ có thể cố gắng tranh thủ ngủ mọi lúc, mọi nơi để bù lại giấc ngủ thiếu.

Mất ngủ có liên quan đến trầm cảm sau sinh không?

Giấc ngủ và trầm cảm là những vấn đề liên quan chặt chẽ với nhau. Tuy nhiên, có thể nói trầm cảm sau sinh là do mất ngủ hay mất ngủ là do trầm cảm sau sinh. Nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm và luôn cảm thấy rất mệt mỏi, bạn có thể bị trầm cảm sau sinh. Nếu tần suất này cao và tiếp tục trong một thời gian dài, vui lòng tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Ngoài ra, lưu ý rằng chứng mất ngủ sau sinh có thể xảy ra mà không có bất kỳ dấu hiệu trầm cảm nào.

Sự khác biệt giữa thiếu ngủ và mất ngủ?

Thiếu ngủ và mất ngủ không giống nhau. Mất ngủ là khi bạn không thể ngủ được vì bị quấy rầy bên ngoài như em bé bị bệnh, do làm việc vất vả và môi trường xung quanh ồn ào,… Mặt khác, mất ngủ là không có khả năng đi vào giấc ngủ ngay cả khi mọi thứ đều êm đềm và thuận lợi cho giấc ngủ. Điều này thường được gây ra bởi một vấn đề tiềm ẩn bên trong liên quan đến chứng mất ngủ như các vấn đề về sức khỏe thể chất hoặc tinh thần, căng thẳng trong công việc hoặc hôn nhân hoặc bất kỳ căng thẳng nào khác trong cuộc sống.

Mất ngủ sau sinh là tình trạng khá phổ biến và rất nhiều phụ nữ gặp phải sau khi sinh em bé. Nhưng nó không phải là tình trạng không thể giải quyết được. Bằng cách thực hiện các biện pháp phù hợp vào đúng thời điểm, bạn có thể cải thiện chứng mất ngủ sau sinh và ngủ ngon mỗi đêm. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi cung cấp cho quý bạn đọc, có thể giúp bạn hiểu hơn về các triệu chứng và nguyên nhân của chứng mất ngủ sau sinh, cũng như mối liên hệ của mất ngủ sau sinh với chứng trầm cảm sau sinh và các mẹo phòng ngừa để cải thiện giấc ngủ. Nếu có điều gì thắc mắc cần giải đáp, hãy liên hệ ngay với chúng tôi.

Tài liệu tham khảo

1. Tác giả: Megan Soliman, MD, How to Find Relief from Postpartum Insomnia, Healthline, đăng ngày 26 tháng 9 năm 2022. Truy cập ngày 16 tháng 3 năm 2023.

2. Tác giả: Sumedha Verma, Nina Quin, Laura Astbury, Cornelia Wellecke, Joshua F Wiley, Margot Davey, Shantha M W Rajaratnam, Bei Bei, Treating postpartum insomnia: a three arm randomised controlled trial of cognitive behavioural therapy and light dark therapy, Pubmed, đăng ngày 9 tháng 9 năm 2022. Truy cập ngày 16 tháng 3 năm 2023.

3. Tác giả: Carrie Madormo, RN, MPH Published, Postpartum Insomnia: Symptoms, Causes, and What to Do About It, nguồn verywellhealth, đăng ngày 5 tháng 4 năm 2022. Truy cập ngày 16 tháng 3 năm 2023.