LỐI SỐNG CHỐNG VIÊM – THE ANTI-INFLAMMATORY LIFESTYLE

Bài viết LỐI SỐNG CHỐNG VIÊM (THE ANTI-INFLAMMATORY LIFESTYLE) – Tác giả: Bs. Trương Tấn Minh Vũ

TỔNG QUÁT

– Viêm là một trong những cách tự bảo vệ tự nhiên của cơ thể, bao gồm nhiều phản ứng hóa học giúp chống lại tình trạng nhiễm trùng, tăng lưu lượng máu đến những nơi cần chữa lành và tạo ra cơn đau như một tín hiệu cho biết có vấn đề không ổn với cơ thể. Giống như bất kỳ quá trình nào trong cơ thể, quá nhiều chưa hẳn là điều tốt.

– Viêm thường được so sánh với lửa. Với số lượng được kiểm soát, lửa đem lại nhiều tác dụng có lợi, nhưng khi có quá nhiều hoặc vượt quá tầm kiểm soát, lửa có thể mang tính tàn phá. Và một ngọn lửa không cần phải lớn mới gây ra thiệt hại.

– Hiện nay người ta hiểu rằng tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp hoặc tình trạng viêm đang diễn ra dưới mức đau có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính và bản thân nó có thể trở thành một căn bệnh. Tình trạng viêm ở mức độ thấp này có thể khiến các mô của cơ thể không thể được sửa chữa đúng cách và bắt đầu phá hủy các tế bào khỏe mạnh trong động mạch, nội tạng, khớp và các bộ phận khác của cơ thể.

– Một số tình trạng bệnh lý có liên quan đến tình trạng viêm quá mức, bao gồm: bệnh Alzheimer, hen suyễn, bệnh ung thư, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính , đau mãn tính, bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim, bệnh viêm ruột, đột quỵ, các bệnh mà hệ thống miễn dịch tấn công cơ thể như viêm khớp dạng thấp, bệnh lupus hoặc xơ cứng bì.

– Làm thế nào để ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng viêm không cần thiết: thông thường, mọi người dùng thuốc để giảm viêm, các loại thuốc như ibuprofen và aspirin có thể làm thay đổi phản ứng hóa học của cơ thể nhưng cũng có tác dụng phụ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lựa chọn lối sống cũng có thể làm giảm mức độ viêm trong cơ thể. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cũng như các hành vi sống lành mạnh khác có thể có tác động đáng kể đến mức độ viêm.

LỐI SỐNG CHỐNG VIÊM

• Chế độ ăn chống viêm
• Không hút thuốc
• Hạn chế uống rượu
• Tập thể dục đầy đủ và năng vận động
• Ngủ đủ giấc và chất lượng
• Kiểm soát stress
• Kiểm soát cân nặng

1/ CHẾ ĐỘ ĂN CHỐNG VIÊM

– Cách chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm và một số chế độ ăn có nhiều khả năng làm giảm đau và các triệu chứng khác của bệnh. Ước tính rằng 60% các bệnh mãn tính, bao gồm các vấn đề sức khỏe kể trên, có thể được ngăn ngừa bằng chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn đúng loại thực phẩm không chỉ có thể làm giảm sự xuất hiện của tình trạng viêm ngay từ đầu mà còn có thể giúp giảm và giải quyết tình trạng viêm đang xảy ra.

– Một trong những ví dụ được nghiên cứu nhiều nhất về cách ăn uống chống viêm là chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, đây là một chế độ ăn ở một số quốc gia thuộc lưu vực Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn phần lớn dựa trên thực vật, nhiều trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đặc biệt các loại hạch, hạt và dầu ô liu, tiêu thụ vừa phải cá và động vật có vỏ, thịt trắng, trứng và các sản phẩm từ sữa lên men, và chỉ một lượng tương đối nhỏ đồ ngọt, thịt đỏ và thịt chế biến. Những người áp dụng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải thường xuyên có mức độ viêm thấp hơn so với các chế độ ăn kém lành mạnh khác. Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu rộng rãi và có tác dụng bảo vệ chống lại nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, bệnh Parkinson và Alzheimer cũng như một số bệnh ung thư.

a/ Ăn nhiều thực phẩm chống viêm

• Chế độ ăn uống cân bằng, đầy màu sắc với nhiều rau và trái cây: ăn nhiều trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, đặc biệt là màu xanh lá cây, cam, vàng, đỏ và tím chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, được gọi là hợp chất phytochemical, có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm.
• Tăng cường axit béo omega-3: axit béo omega-3 chuỗi dài có nhiều trong cá nước lạnh (cá hồi, cá mòi và cá ngừ), axit eicosapentanoic (EPA) và axit docosahexanoic (DHA), là những chất chống viêm mạnh hơn axit alpha-linolenic (ALA), thường được tìm thấy trong thực vật. Nguồn omega-3 thực vật thường chứa ALA, hiện nay có những chất bổ sung thuần thực vật có nguồn gốc từ tảo có chứa cả EPA và DHA.
• Tăng cường dầu ô liu: dầu ô liu nguyên chất đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cholesterol LDL và các dấu hiệu viêm. Tốt nhất không nên nấu với dầu ô liu vì đun nóng ở nhiệt độ trung bình sẽ làm giảm hàm lượng phytochemical khoảng 15%-25%, có thể được thêm vào sau khi nấu hoặc dùng để làm nước sốt salad.
• Trà và một số gia vị: các loại gia vị như gừng và nghệ chứa nhiều hợp chất chống viêm quan trọng, tăng cường những hợp chất này trong chế độ ăn uống bằng cách uống trà (trà xanh có tác dụng chống viêm mạnh) và sử dụng những loại gia vị này trong nấu ăn.

b/ Tránh thực phẩm gây viêm

• Bỏ qua thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa: chất béo chuyển hóa thúc đẩy quá trình viêm. Thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa bao gồm bơ thực vật, thực phẩm chiên ngập dầu và thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy và thực phẩm đóng gói.
• Hạn chế dùng dầu thực vật hạt tinh chế: hạn chế dầu hạt (đậu nành, ngô, hướng dương, nghệ tây, hạt nho, hạt bông và dầu mầm lúa mì) và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều axit béo omega-6; và chọn nguồn thực phẩm chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu và dầu hạt cải, đồng thời tăng cường ăn thực phẩm giàu omega-3. Các loại dầu hạt ở trên không có hại cho sức khỏe nếu sử dụng với số lượng hạn chế.
• Giảm lượng chất béo bão hòa ăn vào: bằng chứng gần đây cho thấy rằng lượng chất béo bão hòa cao trong chế độ ăn uống không lành mạnh của phương Tây có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng mức độ viêm, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì.
• Tiêu thụ sữa vừa phải: sữa nguyên chất béo và không lên men có thể có tác dụng nhỏ trong việc làm tăng tình trạng viêm, nhưng nhìn chung, sữa dường như không làm tăng tình trạng viêm. Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua có tác dụng trung tính hoặc thậm chí tích cực đối với cả nguy cơ bệnh lý tim mạch và tình trạng viêm. Do đó, việc tiêu thụ sữa và đặc biệt là sữa chua với lượng vừa phải có thể là một phần chấp nhận được trong chế độ ăn chống viêm, hạn chế lượng đường bằng cách chọn các loại không đường.
• Điều chỉnh lượng thịt đỏ ăn vào: những người ăn nhiều thịt đỏ nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và nhiều bệnh ung thư cao nhất. Các bằng chứng gần đây cho thấy các loại thịt đỏ đã qua chế biến có thể là thủ phạm lớn nhất. Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein, sắt và các vi chất dinh dưỡng khác, nhưng thịt gia cầm, trứng và sữa cũng như protein thực vật và ngũ cốc có thể là nguồn thay thế tốt. Nếu ăn thịt đỏ, chọn những thực phẩm chưa qua chế biến từ động vật ăn cỏ có thể có thành phần axit béo thuận lợi hơn, chọn phần nạc và bỏ phần mỡ, tránh các loại thịt chế biến sẵn như giăm bông, xúc xích…
• Tránh thực phẩm cháy thành than: thực phẩm cháy thành than có liên quan đến tình trạng viêm.

==>> Xem thêm: Chế độ ăn Địa Trung Hải và những lợi ích với sức khỏe làn da

c/ Giảm lượng đường trong máu

• Hạn chế carbohydrate tinh chế: thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế như bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng và đường tinh luyện, được cơ thể dễ dàng phân hủy thành đường đơn, được hấp thụ nhanh chóng và có thể gây ra sự tăng đột biến hormone insulin thúc đẩy tình trạng viêm, tốt nhất nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm này.
• Chế độ ăn đường huyết thấp: những thực phẩm này bao gồm carbohydrate phức hợp (như ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến, rau củ giàu tinh bột và trái cây), protein, chất béo và thực phẩm giàu chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và giảm tác dụng gây viêm của insulin. Bằng cách tiêu thụ carbohydrate phức hợp kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe, quá trình phân hủy carbohydrate bị chậm lại.

d/ Ăn nhiều chất xơ

• Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm viêm: chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp no lâu hơn. Cơ chế làm giảm viêm của chất xơ chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng chất xơ khuyến khích tái chế chất béo trong cơ thể và cũng khuyến khích vi khuẩn “tốt” trong ruột có tác động tích cực đến quá trình viêm. Ngoài ra, thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ còn chứa các chất phytochemical quan trọng khác có tác dụng chống viêm.
• Ăn 30 gram chất xơ hoặc nhiều hơn mỗi ngày: tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói để giúp tìm ra các lựa chọn sản phẩm có nhiều chất xơ hơn. Tuy nhiên, chất xơ từ thực phẩm nguyên chất là tốt nhất.

2/ LỐI SỐNG CHỐNG VIÊM

a/ Vận động

Tập thể dục được chứng minh là làm giảm tình trạng viêm và những người hoạt động thể chất thường xuyên có mức độ viêm thấp hơn. Các khuyến nghị chung cho hoạt động bao gồm: tối thiểu là 150 phút (30 phút 5 ngày mỗi tuần) hoạt động thể chất cường độ vừa phải như đi bộ nhanh hoặc chơi quần vợt hoặc 75 phút (1 giờ 15 phút mỗi tuần) hoạt động thể chất cường độ cao.

b/ Ngủ đủ giấc và chất lượng

Giấc ngủ là một trong những điều quan trọng nhất mà mọi người cần để giữ cho tâm trí và cơ thể khỏe mạnh. Những người không ngủ đủ giấc hoặc thường xuyên bị gián đoạn hoặc giấc ngủ kém chất lượng có nhiều khả năng bị viêm nặng hơn và gặp các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường type 2 và tăng cân. Giấc ngủ giúp các mô trong cơ thể chữa lành, phát triển và sửa chữa, đồng thời giúp cơ thể tạo ra lượng hormone quan trọng phù hợp. Cần ngủ ngon từ 7-9 giờ mỗi đêm.

c/ Kiểm soát stress

Stress xuất hiện dưới nhiều hình thức như thể chất, tinh thần  và cảm xúc. Stress là một phần tự nhiên của cuộc sống và có thể thay đổi theo thời gian. Nếu stress trở nên quá mức hoặc nếu có những stress vừa phải kéo dài mà không giảm, cơ thể có thể mất khả năng phản ứng một cách lành mạnh, gây ra tình trạng viêm gia tăng và có thể gây hại cho sức khỏe. Chiến lược kiểm soát stress bao gồm – chế độ ăn uống lành mạnh, năng vận động và ngủ đủ giấc – giúp hỗ trợ khả năng kiểm soát stress của cơ thể. Có thể bổ sung các phương pháp tiếp cận thân thể-tâm trí như thiền, thư giãn cơ, tập thở, yoga và thái cực quyền.

d/ Kiểm soát cân nặng

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể rất quan trọng để kiểm soát tình trạng viêm. Những người thừa cân, béo phì hoặc những người có cân nặng dư thừa ở vùng bụng có nguy cơ bị viêm nhiều hơn. Các tế bào mỡ, đặc biệt là những tế bào nằm ở vùng bụng, sản xuất và tiết ra các hợp chất có thể góp phần gây viêm. Ngay cả việc giảm 10% trọng lượng cơ thể cũng có thể giúp giảm viêm.