[Bật mí] Menu keto giảm cân – bí quyết cho một vóc dáng hoàn hảo

Nhathuocngocanh.com – Sau khi đã thử rất nhiều các phương pháp giảm cân khác nhau mà cân nặng vẫn không thay đổi thì bạn đọc có thể tham khảo phương pháp keto giảm cân đã giúp lấy lại vóc dáng thon gọn cho rất nhiều chị em mà nhà thuốc Ngọc Anh sẽ giới thiệu ngay sau đây:

Ăn Keto là gì?

KETO chính là các chữ các chữ cái viết tắt của cụm từ “Keep Eating The Fat Off” có nghĩa là hãy tiếp tục ăn nhiều chất béo. Đây là một phương pháp ăn uống nạp vào cơ thể nhiều chất béo tốt cho sức khỏe đồng thời hạn chế tối đa lượng carbohydrate đưa vào nhằm mục đích giữ cân và giảm cân. Chế độ ăn nhiều chất béo mà lại giúp giảm được cân, khi nghe thì bạn đọc sẽ cảm thấy có chút vô lý đúng không? Tuy nhiên đừng vội dừng đọc ngay bài viết tại đây vì ngay bây giờ chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ chế hoạt động của phương pháp giảm cân mới lạ này như sau:

Thông thường khi lượng Carbohydrate trong thức ăn khi đưa vào cơ thể sẽ chuyển thành Glucose, nếu lượng Glucose này không được sử dụng hết thông qua vận động thì lượng Glucose dư thừa sẽ chuyển hóa thành Glycogen dự trữ ở gan để sẵn sàng lấy ra khi cần dùng. Tuy nhiên, khả năng chứa đựng của gan cũng chỉ có giới hạn nên nếu lượng Glycogen này quá lớn sẽ không được dự trữ hết mà lại chuyển sang dạng mỡ thừa, chính là nguyên nhân gây ra béo phì.

Dựa vào nguyên lý này, phương pháp Keto sẽ điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày để giúp giảm tối đa lượng Carbohydrate đưa vào mà thay vào đó là bổ sung nhiều hơn lượng Protein và chất béo trong mỗi bữa ăn. Do lượng Carbohydrate ít nên khi năng lượng dự trữ tiêu thụ hết thì gan sẽ buộc phải sản sinh thêm nhiều Ketones thay thế cho Glucose để nuôi các cơ quan. Mà các Ketones này lại được lấy từ chính các chất béo, mô mỡ trong cơ thể nên sẽ giúp cho bạn giảm được cảm giác đói nên rất tốt để giữ gìn được cân nặng. ((Christine Mikstas, RD, LD, What’s a Ketogenic Diet?, WebMD. Truy cập ngày 1/10/2021))

Các loại Keto diet hiện nay

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Chế độ ăn này sẽ tuân theo nguyên tắc 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate áp dụng cho các bữa ăn hàng ngày.

Chế độ ăn Keto xoay vòng: Chế độ ăn này thì lượng carbohydrate nạp vào cơ thể sẽ không cố định mà thay đổi theo từng ngày. Chẳng hạn trong một tuần sẽ có 5 ngày ăn ít carbohydrate và 2 ngày còn lại thì bổ sung nhiều carbohydrate vào bữa ăn.

Chế độ ăn Keto mục tiêu: Đây là chế độ ăn riêng biệt cho những người đang thực hiện luyện tập. Với chế độ ăn này thì hàm lượng carbohydrate bổ sung vào cơ thể có thể cao hơn chế độ Keto tiêu chuẩn nhưng phải tập luyện thêm nhiều bài tập vận động phù hợp để tiêu hao mỡ thừa.

Chế độ ăn Keto với hàm lượng protein cao: Với chế độ ăn này thì hàm lượng các chất đưa vào cơ thể có khác hơn chế độ Keto tiêu chuẩn một chút đó là tỷ lệ protein trong các bữa ăn sẽ tăng lên thành 35% protein đồng thời chất béo sẽ giảm xuống còn 60% và vẫn giữ 5% carbohydrate.

Việc lựa chọn thực đơn Keto phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng của cơ thể đồng thời giúp cho cơ thể trở nên khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Chế độ ăn Keto có tốt không?

Để đánh giá xem chế độ giảm cân này có thực sự tốt và phù hợp với thể trạng của bạn hay không thì hãy cùng nhà thuốc Ngọc Anh phân tích những lợi ích cũng như một số điểm hạn chế của phương pháp này đối với cơ thể nhé!

Những lợi ích mà phương pháp Keto mang lại cho cơ thể

Cải thiện vóc dáng: Đây chính là lợi ích hàng đầu mà phương pháp Keto mang lại đối với cơ thể. Khi tuân theo chế độ ăn Keto thì bạn sẽ cảm thấy cảm giác no sau mỗi bữa ăn sẽ kéo dài lâu hơn và cảm giác thèm ăn cũng ít xuất hiện hơn. Từ đó mà bạn ăn ít hơn nên cân nặng cũng vì thế mà giảm xuống. Rất nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, khi ăn theo chế độ keto thì cân nặng giảm nhanh hơn gấp 2,2 lần so với các phương pháp ăn hạn chế chất béo khác.

Phòng ngừa bệnh tiểu đường: Dựa theo phương pháp Keto thì lượng Carbohydrate đưa vào cơ thể rất ít, nghĩa là lượng glucose tạo ra bên trong cơ thể cũng ở mức vừa đủ. Do đó sẽ giúp phòng ngừa rất tốt nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, khi ăn theo phương pháp keto thì lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ nhanh chóng được đốt cháy, từ đó sẽ giúp hạn chế tối đa gặp phải tình trạng béo phì – yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra đái tháo đường tuýp II.

Tăng cường sức khỏe: Theo như phương pháp Keto thì cơ thể sẽ luôn được bổ sung lượng chất béo dồi dào để chuyển hóa thành nguồn năng lượng khổng lồ cung cấp cho mọi hoạt động của các cơ quan. Đó là lý do vì sao mà khi ăn theo chế độ ăn này thì bạn luôn cảm thấy vô cùng khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.

Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh động kinh: Các chất dinh dưỡng bổ sung vào cơ thể theo phương pháp ăn Keto sẽ được chuyển hóa thành Cetonic thay thế cho Glucose do Carbohydrate sản sinh ra để cung cấp năng lượng cho não. Vì thế mà tần suất xuất hiện các cơn động kinh trên người bệnh cũng sẽ giảm dần. Thực tế các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng có đến 50% trẻ bị động kinh giảm một nửa số cơn co giật và 16% số trẻ đã hết co giật hoàn toàn sau khi thay đổi sang chế độ ăn Keto.

Ngoài ra còn rất nhiều các lợi ích khác đối với sức khỏe mà bạn có thể tự mình cảm nhận khi áp dụng chế độ ăn này.

Một vài điểm hạn chế của phương pháp Keto

Lợi ích mà phương pháp Keto diet mang lại cho sức khỏe là không thể chối cãi được. Tuy nhiên khi mới bắt đầu ăn theo chế độ này thì cơ thể sẽ gặp một vài triệu chứng hạn chế do chưa thích ứng kịp với phương pháp này như:

• Cảm thấy nhanh đói.
• Thần kinh kém.
• Cơ thể thiếu sức sống, thể chất giảm.
• Xuất hiện một số vấn đề về giấc ngủ như: Mất ngủ, ngủ không sâu giấc, trằn trọc,…
• Gặp một số vấn đề về tiêu hóa như: Buồn nôn, táo bón, khó chịu đường tiêu hóa,…
• Tim đập nhanh, loạn nhịp.
• Hơi thở có thể có mùi.

Để khắc phục tất cả những mặt hạn chế như đã nói ở trên thì bạn nên kiên trì ăn theo chế độ Keto ít nhất trong vài tuần. Việc này sẽ giúp cho cơ thể được từ từ thích nghi với việc thay đổi lượng Carbohydrate bằng chất béo. Bên cạnh đó, do chế độ ăn Keto sẽ làm thay đổi chút ít về cân bằng muối khoáng trong cơ thể nên hãy bổ sung thêm chút muối và các thực phẩm giàu chất khoáng vào bữa ăn hàng ngày khi áp dụng phương pháp này.

Cách xây dựng thực đơn Keto đúng chuẩn

Mọi thực đơn khi đưa vào phương pháp Keto đều phải đạt được tiêu chuẩn là giàu chất béo và ít carbohydrate. Để cho bạn đọc có thể dễ dàng hơn trong việc tìm kiếm loại thực phẩm phù hợp với phương pháp này thì nhà thuốc Ngọc Anh đã tổng hợp sẵn cho bạn những loại thực phẩm nên có và không nên có trong thực đơn Keto dưới đây:

Những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn Keto

Thịt: Thịt bò, thịt gà,… và có nguồn gốc hữu cơ nuôi thả thì càng tốt vì nó có chứa lượng carbohydrate thấp hơn.

Hải sản, cá: Đa phần tất cả các loại hải sản và các loại cá đều rất phù hợp với phương pháp Keto.

Trứng: Trứng gà, vịt,… chế biến từ luộc, chiên, xào đều rất ngon mà lại vô cùng bổ dưỡng.

Rau củ: Chỉ nên chọn các loại rau củ có hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, ớt chuông, hành tây,…

Các loại phô mai chưa qua chế biến: Phô mai cheddar, phô mai cream,…

Các chất béo tự nhiên: Dùng dầu ăn để chiên xào thay vì mỡ động vật và sử dụng nhiều các loại dầu tự nhiên như dầu oliu, dầu dừa, dầu mè, dầu bơ, dầu hạt cải,…

Bổ sung nhiều loại hạt khác nhau: Lạc, hạnh nhân, óc chó, hạt chia,…

Một số món ăn vặt cũng rất phù hợp với phương pháp Keto như socola, dâu,…

Những thực phẩm nên hạn chế thêm vào thực đơn Keto

Các loại đồ ăn chứa nhiều đường: Kẹo, bánh ngọt,…

Trái cây nói chung trừ các loại trái cây thuộc họ dâu như quả dâu tây, mâm xôi, việt quất,…

Các loại ngũ cốc cung cấp nhiều tinh bột như: Gại, bún, mỳ, ngũ cốc, lúa mì,…

Các loại đậu như: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đỏ,…

Các loại củ quả có chứa nhiều tinh bột: Khoai lang, khoai tây, củ cải,…

Các loại đồ ăn nhanh, chế biến sẵn.

Các loại đồ uống có chứa nhiều cồn: Bia, rượu,…

Các loại chất béo không tốt: Dầu thực vật đã qua chế biến, các sốt có đường,… ((Rudy Mawer, MSc, CISSN (Updated on October 22, 2020), The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto, Healthline, Truy cập ngày 1 tháng 10 năm 2021))

Gợi ý menu Keto hàng ngày

Nếu bạn là người mới áp dụng phương pháp giảm cân này và đang rất bối rối không biết phải sắp xếp các bữa ăn như thế nào để vừa đủ dinh dưỡng lại vừa không gây qua thừa lượng carbohydrate đưa vào thì dưới đây là một thực đơn Keto 28 ngày mà bạn có thể tham khảo:

Thực đơn Keto 28 ngày chính là sau khi kết thúc 14 ngày thì quay vòng lại như thực đơn của ngày thứ nhất.

Nếu thấy phương pháp này phù hợp với bản thân thì bạn hãy nhanh nhanh áp dụng ngay để sớm lấy lại vóc dáng mà bạn hằng mơ ước nhé!

Xem thêm:

Kinh ngạc về hiệu quả mà nước ép giảm cân đem lại