Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm và những điều bạn cần biết

Ngày nay, nhu cầu thực phẩm của con người ngày càng đa dạng và được nâng cao. Trong số đó các thực phẩm có đường ngày càng được sử dụng phổ biến. Do vậy, để chọn được những thực phẩm có hàm lượng đường thấp thì bạn cần phải quan tâm tới chỉ số đường huyết trong thực phẩm. Vậy Chỉ số đường huyết trong thực phẩm là gì? Bảng chỉ số đường huyết có ý nghĩa gì? Hãy cùng Nhà Thuốc Ngọc Anh tìm hiểu những thông tin về Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm ngay trong bài viết sau đây nhé.

Bảng chỉ số đường huyết là gì ?

Bảng chỉ số đường huyết bao gồm các chỉ số đường huyết hay viết tắt là chỉ số GI (Glycemic Index). Đây là một loại chỉ số thể hiện sự tương đối của Carbohydrate có trong các thực phẩm sử dụng hàng ngày. Carbohydrate có nhiều trong tinh bột từ những loại thực phẩm như cơm, gạo, các loại khoai, đậu hay trái cây,…

Nguồn Carbohydrate này sẽ chuyển hóa thành glucose, cũng chính là năng lượng chính cho cơ thể. Sự xuất tăng hay giảm lượng carbohydrate trong cơ thể sẽ làm thay đổi lượng đường có trong máu.

Thức ăn trong cơ thể được chuyển hóa như thế nào?

Thức ăn sau khi ăn, sẽ đi vào hệ tiêu hóa và được hấp thu ở nhiều dạng khác nhau:

Dạng Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn sản xuất đường chính trong cơ thể. Tuyến tụy trong cơ thể người tiết ra hai loại hormon giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hormon insulin: giúp chuyển hóa đường từ máu đi vào tế bào.

Hormon glucagon: Khi lượng đường trong máu giảm thấp, hormon này giúp phóng thích lượng đường được dự trữ trong gan để sử dụng.

Nhờ quá trình này mà cơ thể luôn được cung cấp năng lượng đầy đủ và giúp cân bằng đường huyết một cách tự nhiên.

Các dạng vitamin, chất béo, protein và một số chất dinh dưỡng khác

Vitamin, chất béo, hay protein đều không chứa carbohydrate, vì vậy, không có chúng trong bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm. Vitamin, chất béo, hay protein có thể được nạp vào cơ thể thông qua bơ, dầu, thịt…

Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên chúng lại cản trở quá trình phân hủy carbohydrate. Chính vì thế, nhưng chất dinh dưỡng này thường có tác dụng điều hòa hòa đường huyết trong trường hợp khi đường huyết tăng đột biến.

Cách xác định một bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Để xác định nên một bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm, cần phải thực hiện nghiên cứu, có thể được mô tả như sau:

Tập hợp được một nhóm nghiên cứu gồm 10 người tham gia.

Mỗi người sẽ ăn một lượng thức ăn tương đương nhau là 50g cho cùng một loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Sau đó, các nhà nghiên cứu sẽ tiến hành xác định, đo các phản ứng chuyển hóa của glucose ở mỗi người tham gia sau khoản thời gian là 2 tiếng.

Họ sẽ thu thập các số liệu, sau đó thực hiện vẽ các điểm số liệu đó thành biểu đồ và đo diện tích dưới đường cong ( hay còn gọi là AUC).

10 người tham gia sẽ lại thực hiện quá trình này vào một ngày khác thêm lần nữa.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm sẽ tính bằng cách lấy AUC/giá trị tham chiếu của từng người tham gia. Kết quả là thu được 10 con số và trung bình của 10 số liệu này sẽ là kết quả của chỉ số đường huyết trong thực phẩm.

Việc lập thành bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm, có thể thực hiện nghiên cứu với mô tả như trên cho nhiều loại thực phẩm khác nhau và tạo thành bảng.

Phân loại chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Chỉ số GI trong thực phẩm được đánh giá theo thang điểm từ 1-100 và được phân thành 3 cấp: thấp, trung bình, cao.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp

GI thấp: =<55 điểm.

Với các dạng thực phẩm có chỉ số GI thấp thì thường hấp thụ thực phẩm một cách từ từ, chậm rãi, giúp cho nguồn năng lượng nạp vào được ổn định, không tăng đột ngột, điều này giúp tốt cho sức khỏe hơn. Một số thực phẩm có GI thấp như: rau xanh, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt,…

Thực phẩm có chỉ số GI trung bình

GI trung bình: 56 – 69 điểm.

Những loại thực phẩm có tốc độ, tiêu hóa, hấp thu và khả năng làm tăng lượng đường trong máu ở mức trung bình. Một số thực phẩm có GI trung bình có thể kể đến như bột mì, gạo lứt, yến mạch…

Thực phẩm có chỉ số GI cao

GI cao: 70 – 100 điểm.

Các loại thực phẩm có khả năng hấp thu, chuyển hóa nhanh thường có chỉ số GI rất cao. Điều đó có nghĩa là sau khi tiêu thụ những dạng thực phẩm này thì chỉ số glucose trong máu sẽ tăng lên một cách đột ngột và đột biến. Tuy nhiên, lượng đường huyết cũng giảm nhanh ngay sau đó. Một số loại thực phẩm có GI cao như: bánh mì trắng, bánh quy, các thực phẩm ăn nhanh,…

Theo Tổ chức Y Tế thế giới – WHO phối hợp cùng Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hiệp Quốc- FAO. Các tổ chức này đã khuyến cáo người dân nên sử dụng những thực phẩm có chỉ số GI thấp thay vì ăn các thức ăn nhanh, nhằm giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như đột quỵ, đái tháo đường type 2,…..

Bạn đọc có thể tra cứu chỉ số GI của loại thức ăn mà mình muốn tại đây

Bảng chỉ số đường huyết của người bình thường

Tùy thuộc vào độ tuổi hay khả năng hấp thu của mỗi người thì chỉ số huyết ở mức bình thường sẽ khác nhau.

Đơn vị dùng để đo chỉ số đường huyết là mmol / L hoặc mg/dl.

Các yếu tố làm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết GI

Chỉ số GI của thực phẩm cao hay thấp còn phụ thuộc vào rất yếu tố xoay quanh thực phẩm đó, trong đó có thể kể đến:

Cách chế biến thực phẩm

Một số nghiên cứu đã chứng minh được khi dùng hoa quả xay (sinh tố) sẽ có chỉ số GI cao hơn so với với ăn hoa quả thông thường. Tương tự, nghiền mịn khoai tây sẽ làm chỉ số GI có trong khoai tây cao hơn khoai tây dùng nguyên củ.

Thời gian thời gian chế biến thực phẩm

Thông thường thời gian nấu càng lâu càng làm thực phẩm tăng chỉ số GI. Các thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao như mì ống, cơm, nếu nấu càng lâu chỉ số GI sẽ càng tăng cao.

Độ chín tự nhiên của trái cây

Đa số các loại trái cây khi chín, chúng đều có chỉ số đường huyết cao hơn khi chưa chín.

Đặc điểm của thực phẩm

Điển hình nhất là gạo. Đối với hạt gạo trắng, dài sẽ có GI thấp hơn gạo nâu (hay gạo lứt) tuy nhiên, hạt gạo trắng, ngắn lại có chỉ số GI cao hơn gạo lứt.

Loại hình thực phẩm:

Thực phẩm dạng lỏng sẽ hấp thu nhanh hơn thực phẩm dạng rắn. Ví dụ như uống nước ngọt có ga sẽ làm hấp thu đường nhanh hơn là bạn ăn một chiếc bánh ngọt.

Tuổi tác, khả năng vận động và tốc độ tiêu hóa thức ăn: cũng là một yếu tố ảnh hưởng nhiều khả năng đáp ứng của cơ thể với Carbohydrate.

Ngoài ra, việc phối hợp sử dụng các thực phẩm có chỉ số GI cao với các thực phẩm giàu chất béo, protein hoặc những thực phẩm có vị chua ( chanh, tắc,…) có thể làm giảm chỉ số GI của thực phẩm xuống.

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, nếu phối hợp ăn các thực phẩm giàu protein và chất béo trước khi ăn tinh bột. Có thể làm giảm lượng hàm lượng đường được cung cấp bởi tinh bột trong máu sau bữa ăn.

Tầm quan trọng của chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Việc áp dụng các kiến thức về chỉ số đường huyết GI trong lựa chọn thực phẩm sẽ mang lại cho bạn vô vàng lợi ích, mà trong đó có thể kể đến như:

Giúp bạn đơn giản hóa việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn sao cho vừa đúng khẩu phần ăn nhưng vẫn đảm bảo cho sức khỏe.

Đối với một số người có ý định ăn kiêng hoặc giảm cân, việc biết đâu là thực phẩm có khả năng giải phóng đường chậm, yêu cầu bạn phải có kiến thức về chỉ số GI để lựa chọn thực phẩm có GI thấp sao cho hợp lý.

Các thực phẩm có chỉ số GI cao, có khả năng giải phóng đường rất nhanh chóng. Vì thế, chúng nên được sử dụng một cách hợp lý để phát huy được công dụng. Điển hình là chúng được dùng để bổ sung năng lượng sau khi vận động nhiều hay bù đắp cho sự thiếu hụt đường trong cơ thể.

Đối với bệnh nhân mắc đái tháo đường thì bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm là công cụ thật sự hữu ích để người bệnh có thể có được một bữa ăn hợp khẩu vị nhưng vẫn đảm bảo cho bệnh tình của mình khi lựa chọn dùng những thực phẩm có hàm lượng GI thấp.

Bệnh nhân mắc đái tháo đường cần sử dụng thực phẩm như thế nào?

Những bệnh nhân mắc đái tháo đường cần sử dụng những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp thay vì những loại thực phẩm có chỉ số GI cao hay trung bình.

Những thực phẩm có GI thấp không làm cho mức đường huyết tăng lên một cách đột ngột mà thay vào đó chúng tăng lên và giảm đi một cách từ tốn, đều đặn. Nhờ đó, mà nó giữ nguồn năng lượng ổn định trong cơ thể, điều này là cần thiết cho sức khỏe của bệnh nhân mắc đái tháo đường.

Bệnh nhân đái tháo đường nên cân đối về lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ để hạn chế tăng lượng đường trong máu và ổn định đường huyết sau khi ăn. Nhóm thực phẩm rau xanh, hoa quả ít đường, giàu chất xơ thường hấp thu đường vào trong máu một cách chậm rãi, nhờ đó lượng đường huyết sau ăn tăng từ từ và ổn định, nên không gây ra những hậu quả quá nghiêm trọng.

Cần lưu ý gì khi vận dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm ?

Chỉ số đường huyết GI không phải là một tiêu chuẩn thật sự toàn diện để lựa chọn thực phẩm sử dụng hàng ngày.

Mặc dù những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ không làm tăng đường huyết quá nhanh, mà còn góp phần làm ổn định đường huyết. Tuy nhiên, nếu thực đơn của bạn chỉ bao gồm những thực phẩm có chỉ số GI thấp, cũng không hoàn toàn có lợi cho sức khỏe của bạn. Bởi vì chỉ sử dụng những loại thực phẩm này sẽ làm mất đi sự cân bằng về mặt dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.

Bên cạnh đó, sử dụng các thực phẩm có chỉ số GI cao cũng không hẳn là có hại đối với cơ thể. Lượng đường trong máu của cơ thể mỗi người không chỉ thay đổi phụ thuộc theo chỉ số GI, mà còn phụ thuộc vào hàm lượng và khối lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong mỗi ngày.

Trên thực tế, những người mắc bệnh đái tháo đường vẫn có thể ăn các thức ăn có chỉ số GI cao nếu như chỉ ăn với một lượng ít. Điều này giúp cho tâm lý và khẩu phần ăn của người mắc bệnh tiểu đường sẽ không bị quá nhàm chán.

Ví dụ: Chỉ số GI của xoài là thấp, trong khi chỉ số GI của dưa hấu lại khá cao. Tuy nhiên, hàm lượng tinh bột có trong 100g xoài được đo lại nhiều gấp 5 đến 6 lần lượng tinh bột có trong dưa hấu. Do vậy, thay vì ăn nhiều xoài thì việc ăn một lượng nhỏ dưa hấu sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Hiện nay, để lựa chọn thực phẩm cho thực đơn hàng ngày, các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng khuyến cáo nên sử dụng thêm một loại chỉ số nữa là chỉ số tải lượng đường huyết – Glycemic load (GL). Chỉ số tải lượng đường huyết GL giúp đánh giá hàm lượng tinh bột được hấp thu vào cơ thể của mỗi loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, tương tự như chỉ số GI, chỉ số GL cũng chỉ mang tính chất tương đối.

Chỉ số tải lượng đường huyết (Glycemic Load)

Mặc dù chỉ số đường huyết GI là cần thiết cho việc cân nhắc và lựa chọn thực phẩm hợp lý, nhưng nó cũng chỉ là một chỉ số mang tính tương đối. Vì thế ngoài việc chỉ dùng chỉ số GI, người dùng cần dựa theo Chỉ số tải lượng đường huyết (GL) để có thể lựa chọn thực phẩm cho thực đơn mỗi ngày một cách phù hợp.

Chỉ số tải lượng đường huyết GL sẽ giúp kiểm soát cả số lượng và chất lượng của loại carbohydrate mà bạn ăn hàng ngày.

Thực phẩm có chỉ số GL < 10 là thấp, còn GL > 20 là cao.

Một chế độ ăn hợp lý với các thực phẩm có chỉ số GL thấp thường bao gồm:

Nên ăn nhiều các loại hạt, các loại rau củ trái cây có hàm lượng tinh bột thấp bên cạnh đó cần phối hợp cân đối với các thực phẩm có chỉ số GI thấp.

Cần hạn chế sử dụng, hoặc sử dụng với hàm lượng ít các thực phẩm có chỉ số GI cao như bánh mì trắng, khoai tây,…

Và tiết chế sử dụng các thực phẩm có hàm lượng đường cao như bánh, kẹo ngọt hoặc các thức uống giải khát có gas nhiều đường.

Với những thông tin cần thiết và hữu ích tất tần tật về Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm mà Nhà Thuốc Ngọc Anh đã tổng hợp và truyền tải đến bạn. Chúng tôi hi vọng rằng, nguồn thông tin mà chúng tôi cũng cấp sẽ giúp bạn hiểu hơn về Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm, từ đó có thể lựa chọn được những loại thực phẩm thích hợp và an toàn cho chính bản thân.