Chất xơ là gì?

Chất xơ là gì? Chất xơ, một thành phần thiết yếu trong thực phẩm, là những phần của thực vật mà enzyme tiêu hóa của con người không thể phân giải. Trong quá khứ, vào cuối thế kỷ 20, lignin và một số polisaccarit là những thành phần duy nhất được công nhận là chất xơ. Tuy nhiên, khi bước vào thế kỷ 21, danh sách đã mở rộng với sự xuất hiện của tinh bột kháng và oligosaccarit.

Đa số các chuyên gia đồng lòng với định nghĩa rằng chất xơ bao gồm “tất cả các polysaccharide và lignin mà không bị phân giải bởi enzyme tiêu hóa endogen của con người”. Trong cộng đồng dinh dưỡng, hai quan điểm định nghĩa chất xơ phổ biến nhất là dựa trên khía cạnh sinh lý – những thành phần trong chế độ ăn uống kháng lại sự phân giải từ enzyme của động vật có vú; và dựa trên khía cạnh hóa học – tổng hợp của các polysaccharide không phải là tinh bột và lignin.

Trong thành phần của chất xơ, chúng ta có thể tìm thấy các polysaccharide không chứa tinh bột và các hợp chất thực vật khác như cellulose, tinh bột kháng, dextrin kháng, inulin, lignin, chitin (trong nấm), pectin, beta-glucans và oligosaccharides.

Phân loại chất xơ

Chất xơ, với thành phần hóa học đa dạng, có thể được phân biệt dựa vào tính chất như độ hòa tan, độ nhớt và khả năng lên men, quyết định cách chúng tương tác và được xử lý bởi cơ thể chúng ta. Đại khái, các loại chất xơ được phân thành hai nhóm chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan: Trong đường ruột, loại chất xơ này có khả năng kết hợp với chất lỏng và tạo thành một hình thái gel. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp việc tiêu hóa trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ cho các thực phẩm này bao gồm loại rau củ, trái cây và một số loại đậu.

Chất xơ không hòa tan: Trái ngược với chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan không kết hợp với chất lỏng trong đường ruột. Thay vào đó, chúng tương tác và được lên men ở ruột già. Những sợi trong chất xơ này có khả năng trương nở, hỗ trợ hấp thụ nước trong quá trình di chuyển trong hệ tiêu hóa, giúp việc đại tiện trở nên suôn sẻ hơn. Thêm vào đó, chất xơ không hòa tan thúc đẩy việc di chuyển thực phẩm qua hệ tiêu hóa nhanh chóng, từ đó giảm thiểu nguy cơ táo bón.

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ

Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Chất xơ, một thành phần quan trọng trong thực phẩm, phân biệt được thông qua hai loại: hòa tan và không hòa tan. Các thực phẩm thực vật thường chứa cả hai dạng này, tùy thuộc vào đặc tính của chúng. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ:

Đậu Hà Lan: Với khoảng 16.3g chất xơ trong mỗi bát đậu đã nấu, Đậu Hà Lan không chỉ phong phú về chất xơ mà còn chứa tinh bột và các vitamin bổ ích cho sức khỏe.

Yến mạch: Là lựa chọn hàng đầu cho người giảm cân và tập thể dục. Chất xơ trong yến mạch giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol, hỗ trợ tim mạch. Để tăng hương vị, có thể thêm hạt hoặc sữa chua.

Cà rốt: Không chỉ là một nguồn chất chống oxy hóa, cà rốt cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa. 100g cà rốt chứa khoảng 2.8g – 3g chất xơ, có thể kết hợp với nhiều món ăn khác.

Táo: Một quả táo trung bình chứa 4.4g chất xơ. Đó là lý do tại sao táo luôn được xem là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Mâm xôi: Cung cấp khoảng 8g chất xơ trong 100g và là nguồn giàu vitamin C và mangan.

Chuối: Chuối chín là một nguồn chất xơ tốt, chứa khoảng 3.1% chất xơ. Chuối xanh cũng có lợi ích tương tự nhờ tinh bột.

Củ cải đường: Không chỉ giàu chất xơ, củ cải đường còn chứa nhiều khoáng chất như sắt, đồng, mangan và kali.

Những loại rau có nhiều chất xơ? Bông cải xanh: Thuộc họ cải, bông cải xanh là một nguồn chất dinh dưỡng phong phú, cung cấp khoảng 2.4g chất xơ trong mỗi 100g.

Mỗi loại thực phẩm trên đều mang đến những lợi ích riêng, giúp bổ sung chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.

Tác dụng của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là thành phần quan trọng mà cơ thể ta không thể tiêu hóa được do thiếu enzyme phân giải liên kết glycoside. Tuy không tiêu hóa được, nhưng chất xơ có nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe.

Chất xơ tồn tại dưới nhiều dạng, từ chất xơ hòa tan đến không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan, như psyllium, có khả năng hấp thụ nước, giúp phân mềm hơn. Chất xơ không hòa tan, như cellulose và hemicellulose, thúc đẩy việc tiêu hóa, giúp phòng chống táo bón.

Ngoài ra, chất xơ nhớt có khả năng làm giảm sự hấp thu của đường và cholesterol, hỗ trợ trong việc kiểm soát lượng glucose và cholesterol trong máu. Các chất xơ này khi lên men tạo ra axit béo chuỗi ngắn có nhiều tác dụng sinh lý, ảnh hưởng tới chức năng tiêu hóa, chuyển hóa lipid, glucose và hệ miễn dịch.

Quá trình lên men chất xơ có thể tạo ra khí, nhưng cũng sản xuất nhiều axit béo chuỗi ngắn bổ ích. Mặc dù một số chất xơ tinh chế có thể gây kích ứng tiêu hóa, chúng đều đóng góp vào sức khỏe tiêu hóa.

Một số chất xơ hòa tan, khi kết hợp với axit mật, giúp giảm lượng cholesterol tái hấp thụ, từ đó giảm cholesterol máu. Còn chất xơ không hòa tan liên quan đến việc giảm nguy cơ tiểu đường, với tác dụng cụ thể như làm tăng độ nhạy cảm của insulin, đặc biệt là tinh bột kháng.

Dù chất xơ chưa được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng nó vô cùng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Nhiều nước đã nhận ra tầm quan trọng này và khuyến nghị mọi người tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.

Ứng dụng của chất xơ trong y học

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa của cơ thể

Bổ sung chất xơ là gì? Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa. Khi chất xơ đến ruột, nó hút nước, tăng cường khối lượng phân và kích thích nhu động của ruột, giúp tăng cường quá trình loại bỏ phân khỏi cơ thể. Nhờ việc loại bỏ chất độc thông qua việc đại tiện thường xuyên, cơ thể không phải chịu sự tích tụ của chất độc, ngăn chặn nguy cơ chất độc ngấm vào máu. Điều này đồng nghĩa với việc ngăn ngừa tình trạng căng thẳng, mất kiên nhẫn do ảnh hưởng từ chất độc trong cơ thể, đặc biệt ở những người mắc phải tình trạng táo bón.

Hơn thế nữa, chất xơ cũng hỗ trợ sự cân bằng của hệ vi khuẩn trong ruột. Nhiều loại vi khuẩn hữu ích có khả năng tiêu hóa chất xơ, tạo ra một môi trường thuận lợi cho việc phát triển của các vi khuẩn có lợi khác. Với sự tăng trưởng của các vi khuẩn này, quá trình hấp thụ và đào thải trong ruột trở nên hiệu quả hơn, giúp cơ thể hoạt động một cách linh hoạt và khỏe mạnh.

Hạn chế các bệnh tim mạch

Chất xơ không chỉ đóng vai trò trong quá trình tiêu hóa, mà còn là một “bức tường” bảo vệ trái tim của chúng ta. Theo các nghiên cứu khoa học, chất xơ giúp kiểm soát và giảm lượng cholesterol trong máu, giảm thiểu rủi ro gây ra các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch hay phình động mạch.

Thông thường, cơ thể chúng ta sản xuất muối mật từ cholesterol ở gan, sau đó đưa vào ruột non. Khi chất xơ tiến vào ruột, chúng hút nước, phình to ra và giữ lại muối mật trong các lớp nhầy, giúp đào thải ra khỏi cơ thể thông qua phân. Nhờ vậy, nồng độ muối mật trong cơ thể giảm sút.

Điểm đặc biệt là chất xơ còn giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và đồng thời tăng cường cholesterol tốt (HDL). Vì vậy, việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp trái tim của chúng ta khỏe mạnh hơn.

Kiểm soát đường huyết

Chất xơ, được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, đóng một vai trò không thể thiếu trong chế độ ăn của những người mắc bệnh đái tháo đường. Tính năng nổi bật của chất xơ là làm dịu cảm giác đói, giúp người bệnh giảm thiểu khẩu phần ăn mỗi bữa. Đồng thời, chất xơ cũng giúp điều chỉnh mức đường huyết, mang đến sự cân bằng cho cơ thể.

Không chỉ vậy, chất xơ còn đóng góp vào việc giảm rủi ro mắc bệnh ung thư, giúp cân nặng giảm dần cho những ai đang phải đối mặt với tình trạng thừa cân.

Độc tính của chất xơ

Mặc dù chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tiêu thụ quá nhiều trong một khoảng thời gian ngắn hoặc không uống đủ nước có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn. Một số tác dụng phụ của chất xơ là:

• Gây khó tiêu, đầy hơi, ợ chua và đau bụng do chất xơ kích thích hoạt động của ruột và tạo ra khí.
• Làm giảm hấp thu một số vitamin và khoáng chất quan trọng, như canxi, sắt, kẽm và magie do chất xơ liên kết với chúng trong ruột và ngăn chúng vào máu.
• Gây ra mất nước và mất điện giải do chất xơ hút nước từ cơ thể và làm tăng lượng nước tiểu.
• Gây ra suy giảm miễn dịch do chất xơ ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật ruột, làm giảm lượng vi khuẩn có lợi và tăng lượng vi khuẩn có hại.

Tác hại của việc thiếu chất xơ

Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Dưới đây là một số tác hại tiêu biểu của tình trạng thiếu chất xơ:

Táo bón: Chất xơ giúp tăng cường độ mềm của phân và kích thích hoạt động của ruột non và ruột già. Khi thiếu chất xơ, phân có thể trở nên cứng và khô, gây khó khăn trong việc đi đại tiện.

Tăng nguy cơ bệnh về đại tràng: Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống có thể tăng nguy cơ mắc bệnh về đại tràng như bệnh trĩ, viêm loét đại tràng và bệnh lý đại tràng tự miễn dịch.

Tăng nguy cơ ung thư đại tràng: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng. Thiếu chất xơ có thể làm tăng nguy cơ này.

Khó kiểm soát đường huyết: Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp làm chậm việc hấp thụ glucose và kiểm soát đường huyết sau khi ăn. Thiếu chất xơ có thể làm tăng sự biến động của đường huyết.

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Chất xơ giúp giảm mức cholesterol máu và giảm áp lực máu. Do đó, thiếu chất xơ có thể tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch.

Tăng cân: Chất xơ giúp cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ, do đó giúp trong việc kiểm soát cân nặng. Thiếu chất xơ có thể dẫn đến tăng cân.

Tăng nguy cơ sỏi mật: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển sỏi mật.

Lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày

Liên minh Châu Âu

Theo khuyến nghị từ Hội đồng Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) thuộc Ban về Dinh dưỡng, Thực phẩm Mới và Chất gây Dị ứng, việc xác định Giá trị Tham chiếu cho carbohydrate và chất xơ dựa trên các bằng chứng về sự hoạt động của đường ruột. Theo đó, một lượng chất xơ khoảng 25g hàng ngày được coi là phù hợp để đảm bảo chức năng nhuận tràng ổn định ở người trưởng thành.

Hoa Kỳ

Theo khuyến cáo của Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NAM) – thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, nam giới 19-50 tuổi nên tiêu thụ 38g chất xơ hàng ngày; khi 51 tuổi trở lên, lượng này giảm xuống 30g. Trong khi đó, phụ nữ 19-50 tuổi nên tiêu thụ 25g và sau 51 tuổi là 21g. Mức tiêu thụ này dựa vào nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ, khoảng 14g trên 1.000 Calo, có rủi ro mắc bệnh tim mạch thấp hơn – đặc biệt khi tiêu thụ chất xơ từ ngũ cốc.

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ (AND) cũng tái khẳng định những lời khuyên của NAM. Theo một khuyến cáo từ năm 1995, lượng chất xơ dành cho trẻ em nên tương đương với số tuổi cộng thêm 5g mỗi ngày. Ví dụ, trẻ 4 tuổi nên tiêu thụ 9g. Tuy nhiên, khuyến nghị mới nhất từ NAM là 19g cho trẻ 1-3 tuổi và 25g cho trẻ 4-8 tuổi. Hiện chưa có hướng dẫn cụ thể cho người già hoặc những trường hợp sức khỏe yếu.

Vương quốc Anh

Vào năm 2018, Tổ chức Dinh dưỡng Anh đã công bố tuyên bố mới, nhằm làm rõ định nghĩa về chất xơ và nêu bật các lợi ích sức khỏe từ chất xơ đã được biết đến. Đồng thời, họ cũng đề xuất tăng mức tiêu thụ chất xơ hàng ngày lên tới 30 gram cho người lớn có sức khỏe tốt.

Tương tác của chất xơ với các thuốc khác

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể tương tác với một số loại thuốc, làm thay đổi khả năng hấp thụ hoặc hiệu quả của thuốc. Dưới đây là một số tương tác tiêu biểu giữa chất xơ và thuốc:

Thuốc giảm đường huyết: Chất xơ có thể làm chậm việc hấp thụ glucose từ ruột, giảm sự tăng lên nhanh chóng của đường huyết sau khi ăn. Điều này có thể ảnh hưởng đến việc cần thiết chỉnh liều thuốc cho bệnh nhân tiểu đường khi họ tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống.

Thuốc giảm cholesterol: Chất xơ hòa tan (như từ yến mạch hay đậu nành) có thể giảm hấp thụ cholesterol từ ruột và giúp giảm cholesterol máu. Điều này có thể tăng cường hiệu quả của một số thuốc giảm cholesterol.

Thuốc hấp thụ khoáng chất: Chất xơ có thể gắn kết với một số khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, và magie, giảm khả năng cơ thể hấp thụ chúng. Điều này có thể làm giảm hiệu quả của các bổ sung khoáng chất hoặc thuốc chứa các khoáng chất này.

Thuốc chống co dạ dày và thuốc điều trị loét dạ dày: Chất xơ có thể gắn kết và làm giảm hiệu quả của một số thuốc dùng cho bệnh lý dạ dày.

Thuốc chống táo bón: Việc kết hợp giữa thuốc chống táo bón và chất xơ cần được giám sát cẩn thận, vì cả hai đều tác động đến hệ tiêu hóa.

Thuốc kháng acid: Chất xơ có thể làm giảm hiệu quả của một số thuốc kháng acid bằng cách làm giảm khả năng của thuốc liên kết với acid dạ dày.

Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ

Để tránh những tác dụng phụ của chất xơ, bạn nên tuân theo những lời khuyên sau:

• Tăng cường uống nước khi ăn chất xơ để duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể.
• Tăng dần lượng chất xơ trong khẩu phần ăn để cho cơ thể thích nghi dần và tránh sốc ruột.
• Chọn những loại chất xơ có lợi cho sức khỏe, như chất xơ hòa tan từ hoa quả, rau củ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất bằng cách ăn đa dạng các loại thực phẩm hoặc uống thuốc bổ theo chỉ định của bác sĩ.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm những biến đổi bất thường trong cơ thể do ăn quá nhiều hoặc thiếu chất xơ.

Một vài nghiên cứu về chất xơ trên thế giới

Kết quả về chất xơ và sức khỏe: đánh giá chung về các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp

Bối cảnh: Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn sẽ có lợi cho nhiều kết quả sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, nhiều kết quả chưa có tính thuyết phục và theo hiểu biết của chúng tôi, chưa có nỗ lực nào nhằm nắm bắt một cách có hệ thống các kết quả liên quan đến lượng chất xơ ăn vào hoặc đánh giá một cách có hệ thống chất lượng và sức mạnh của bằng chứng về mối liên hệ giữa lượng chất xơ ăn vào và kết quả sức khỏe hoặc tình trạng y tế khác nhau.

Mục tiêu: Mục đích của nghiên cứu này là mô tả các kết quả sức khỏe đa dạng liên quan một cách thuyết phục đến việc tiêu thụ chất xơ.

Thiết kế: Đây là một tổng quan tổng thể về các đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát. Đối với mỗi mối liên quan, kích thước hiệu ứng tóm tắt tác động ngẫu nhiên, khoảng tin cậy 95% và khoảng dự đoán 95% đã được ước tính. Chúng tôi cũng đánh giá tính không đồng nhất, bằng chứng về hiệu quả của nghiên cứu nhỏ và bằng chứng về sự sai lệch có ý nghĩa quá mức. Chúng tôi đã sử dụng các số liệu này để đánh giá độ tin cậy của bằng chứng được xác định.

Kết quả: Tìm kiếm tài liệu của chúng tôi đã xác định được 1351 bản tóm tắt. Trong số này, 18 phân tích tổng hợp bao gồm tổng cộng 298 nghiên cứu quan sát tiền cứu và 21 kết quả được đưa vào. Kết quả được nghiên cứu bao gồm ung thư và các tổn thương tiền ung thư (n = 12), bệnh tim mạch (CVD; n = 3), tử vong do mọi nguyên nhân và do nguyên nhân cụ thể (n = 4), bệnh tiểu đường loại 2 (n = 1) và bệnh Crohn (n = 1).

Nhìn chung, 6 (29%) trong số 21 kết quả đủ điều kiện đã báo cáo kết quả tóm tắt rất có ý nghĩa (P < 1 × 10-6); chúng bao gồm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch và bệnh tim mạch, bệnh động mạch vành, ung thư tuyến tụy và ung thư dạ dày. Nhìn chung, 3 trong số 21 (14%) kết quả đưa ra bằng chứng thuyết phục (ung thư tuyến tụy, tử vong do bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân), nhưng chỉ có bệnh lý tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân là dựa trên các nghiên cứu tiền cứu. Hai kết quả khác (10%), CVD và bệnh động mạch vành, đưa ra bằng chứng mang tính gợi ý cao dựa trên các nghiên cứu tiền cứu.

Kết luận: Kết quả của chúng tôi ủng hộ các khuyến nghị về chế độ ăn uống nhằm thúc đẩy lượng chất xơ cao hơn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Tài liệu tham khảo

1. “Dietary fiber”. British Nutrition Foundation. 2018. Archived from the original on 26 July 2018. Retrieved 26 July 2018.
2. “Fiber”. Linus Pauling Institute, Oregon State University. March 2019. Retrieved 3 February 2021.
3. Jha R, Mishra P (April 2021). “Dietary fiber in poultry nutrition and their effects on nutrient utilization, performance, gut health, and on the environment: a review”. Journal of Animal Science and Biotechnology. 12 (1): 51. doi:10.1186/s40104-021-00576-0. PMC 8054369. PMID 33866972.
4. Veronese, N., Solmi, M., Caruso, M. G., Giannelli, G., Osella, A. R., Evangelou, E., Maggi, S., Fontana, L., Stubbs, B., & Tzoulaki, I. (2018). Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 436–444. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082