Vai trò của Canxi đối với cơ thể – Danh sách loại thực phẩm giàu canxi

Nhathuocngocanh.com – Canxi là một chất dinh dưỡng và khoáng chất thiết yếu rất quan trọng để giữ cho cơ thể bạn luôn trong tình trạng hoạt động tốt. Nếu không có canxi, xương của bạn sẽ yếu đi thậm chí có thể bị gãy. Ngoài ra canxi còn có nhiều lợi khác cho cơ thể. Vậy vai trò của canxi đối với cơ thể là gì? Nếu muốn bổ sung canxi thì nên lựa chọn những loại thực phẩm nào chứa giàu canxi để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày? Trong bài viết này, Nhà Thuốc Ngọc Anh sẽ giải đáp những câu hỏi này cho bạn đọc.

Vai trò của canxi đối với cơ thể

Dưới đây là một số lợi ích mà canxi đem lại cho cơ thể:

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Canxi là công cụ hình thành và chuyển hóa xương. Canxi được tìm thấy ở dạng Canxi hydroxyapatite trong xương và răng, có vai trò giúp tăng độ cứng cho xương và răng. Xương cũng đóng vai trò là nơi dự trữ và cung cấp Canxi cho các chức năng khác phụ thuộc vào lượng canxi trong cơ thể. Tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể là rất lớn và rõ ràng.Canxi mà cơ thể chúng ta hấp thụ trong chế độ ăn uống là cần thiết để duy trì sự tăng trưởng và phát triển xương bình thường. Trẻ em và người lớn nên cố gắng duy trì lượng canxi trong giới hạn thích hợp. Đối với phụ nữ lớn tuổi nên cố gắng duy trì lượng canxi trong tầm kiểm soát vì họ dễ mắc các bệnh như viêm khớp và khung xương. Không biết ăn gì để hấp thu canxi cao, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu ở phía dưới.

Điều hòa sự co cơ

Canxi điều chỉnh sự co cơ ở cơ xương và cơ tim. Nó kích hoạt sự co cơ bằng cách phản ứng với sợi cơ actin và myosin. Với sự hiện diện của Canxi, actin và myosin đến gần hơn dẫn đến co cơ. Khi không có Canxi, actin và myosin không tương tác do đó dẫn đến sự thư giãn của cơ.

Canxi ngăn ngừa mất máu quá nhiều

Canxi cùng với Vitamin K giúp đông máu và ngăn ngừa máu chảy quá nhiều. Canxi là một phần không thể thiếu trong các phản ứng liên quan đến quá trình đông máu.

Canxi bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh về da

Các ion canxi (Ca ²⁺ ) trong lớp biểu bì rất cần thiết trong việc điều chỉnh sự biệt hóa tế bào sừng và hình thành hàng rào bảo vệ da. Sự biệt hóa tế bào sừng (tế bào của lớp biểu bì) bị suy yếu và hàng rào bảo vệ da bị rối loạn chức năng có thể là nguyên nhân chính gây ra tình trạng viêm da.

Canxi có thể chống ung thư

Một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa lành mạnh đã được biết đến là có thể ngăn ngừa ung thư, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng lượng canxi đầy đủ cũng có thể ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, buồng trứng và ung thư vú. Tuy nhiên, không vì thế mà bổ sung canxi nhiều quá mức, một số nghiên cứu chỉ ra rằng điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Canxi tốt cho tim

Có nghiên cứu cho rằng việc bổ sung đầy đủ canxi như một phương pháp để giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Mặc dù 99% canxi trong cơ thể nằm trong xương và răng, nhưng 1% còn lại đóng vai trò quan trọng trong các chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như dẫn truyền thần kinh và chức năng cơ bắp. Sự thiếu hụt canxi có thể gây ra các vấn đề về tim cũng như huyết áp cao. Tuy nhiên nếu như quá nhiều canxi, từ 2.000 miligam trở lên, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, vì vậy hãy dựa vào các nguồn thực phẩm giàu canxi để có sức khỏe tim mạch.

Nguyên nhân thiếu canxi

Một số nguyên nhân sau được cho là nguyên nhân khiến cơ thể thiếu canxi:

• Do khẩu phần thức ăn thiếu Calcium hoặc bạn dùng loại thức ăn ít calcium quá nên dẫn đến việc thiếu canxi.
• Do tương tác thức ăn và đồ uống làm giảm hấp thu calcium và tăng thải trừ calcium theo phân và nước tiểu ra ngoài. Như thức ăn, đồ uống có nhiều Cafein, Nicotin, rượu chất có cồn, thức uống có gaz, nhiều acid béo trong khẩu phần ăn, chứa nhiều oxalat, tanin (chất chát). Chú ý hạn chế dùng chung những cái này trong bữa ăn tránh giảm hấp thu Calcium.
• Do cơ thể thiếu vitamine D (Cholecalciferol). Thiếu phơi nắng, nên phơi nắng sáng, trắng nắng trưa đến xế chiều gây độc hại.
• Do cơ thể không dung nạp hấp thu calcium.
• Do thay đổi nội tiết tố: Phụ nữ sau sinh, bắt đầu tiền mãn kinh, mãn kinh. Người bị suy tuyến cận giáp..
• Phụ nữ mang thai thiếu calcium nhiều, cần cho mẹ và bé. Vì thế cần bổ sung canxi cho bà bầu.
• Do tương tác thuốc, một số thuốc giảm hấp thu calcium như Glucocorticoid (dân gian gọi Đề Xa là nó đấy). Thuốc Phenytoin chống động kinh cũng gây thiếu Calcium cho cơ thể.
• Do suy thận.
• Do di truyền.

==>> Xem thêm bài khác: Vitamin và Khoáng chất: Định nghĩa, vai trò và các nguồn cung cấp

Danh sách những loại thực phẩm giàu canxi

Biết được vai trò của canxi rất quan trọng đối với cơ thể. Ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời đòi hỏi lượng canxi khác nhau: trẻ nhỏ, thanh thiếu niên và phụ nữ lớn tuổi đều cần nhiều hơn lượng trung bình. Một số thực phẩm giàu canxi phổ biến nhất bao gồm sữa, phô mai và sữa chua,.. Bên cạnh đó, nhiều loại thực phẩm không phải từ sữa cũng chứa nhiều khoáng chất này. Dưới đây là danh sách thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể xem xét để xây dựng chế độ ăn bổ sung:

Sữa

Một trong những nguồn canxi tốt nhất, dễ tiếp cận nhất và phổ biến nhất là sữa. Bên cạnh đó, nó là một nguồn protein, vitamin A và vitamin D tốt.

Sữa chua

Sữa chua, một sản phẩm từ sữa khác, là nguồn cung cấp canxi, protein, phốt pho, kali, vitamin B2 và B12 tuyệt vời. Tất cả các sản phẩm từ sữa như sữa chua đều là nguồn canxi dồi dào. Đặc biệt sữa chua ít béo là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, và một cốc sữa chua ít béo chứa 245 gam canxi. Một lượng tiêu thụ hàng ngày khoảng một hộp sữa chua sẽ đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể.

Phô mai

Một bổ sung khác cho các loại thực phẩm giàu canxi đó chính là phô mai. Cơ thể bạn hấp thụ canxi từ các sản phẩm từ sữa nhanh hơn so với các nguồn thực vật, vì vậy hãy cố gắng thêm nhiều sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn giàu canxi, axit béo, vitamin E, chất chống oxy hóa và protein. Chúng giúp xương chắc khỏe, giữ cho tim khỏe mạnh và cải thiện trí nhớ. Chỉ cần 1 cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385 mg canxi, tức là chứa hơn 1/3 lượng khuyến cáo hàng ngày. Hạnh nhân chứa lượng canxi cao nhất trong số tất cả các loại hạt.

Hạt chia

Hạt Chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật và chứa boron, giúp tăng cường sức khỏe của xương. Nó được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất giàu canxi.

Hạt hướng dương

Một nguồn canxi tuyệt vời khác ngoài sữa, hạt hướng dương cũng chứa magiê, vitamin E và đồng, các chất dinh dưỡng cùng nhau thúc đẩy sức khỏe của xương và ngăn ngừa mất xương.

Đậu

Tất cả chúng ta đều biết đậu có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác, nhưng một số loại đậu sau rất giàu canxi như đậu nành, đậu xanh, kê đỏ và đậu Hà Lan chứa đủ canxi mà bạn không bao giờ lo thiếu canxi nếu như trong chế độ ăn uống hằng ngày có bổ sung các loại đậu trên.

Quả sung khô

Quả sung khô có chứa có lượng canxi cao hơn các loại trái cây sấy khô khác trong khi sở hữu lượng kali, vitamin K, chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào.

Cá đóng hộp

Các loại cá đóng hộp như cá hồi đóng hộp và cá mòi có thể là một lựa chọn tốt về canxi nếu bạn không ăn chay. Xương của các loại cá này là nơi chứa nhiều canxi. Xương của chúng mềm và có thể ăn được. Sử dụng các loại cá đóng hộp trong các bữa ăn.

Trứng

Trứng là một trong số ít thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn uống có chứa vitamin D, hoạt động song song với canxi trong quá trình hình thành xương chắc khỏe.

Kiwi

Kiwi thường được gọi là quả kiwi là loại trái cây giàu canxi tốt cho sức khỏe. Mỗi quả có chứa 23,5 miligam canxi, những loại quả nhỏ màu xanh rất giàu canxi. Do đó, thêm chúng vào chế độ ăn uống thông thường của bạn có thể là một cách bổ sung canxi lý tưởng cho cơ thể.

Dâu tằm

Dâu tằm có thể giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và điều chỉnh lượng đường trong máu. Nó cũng là một loại hoa quả ngon và có lượng canxi tuyệt vời cho cơ thể.

Cải bó xôi

Rau chân vịt hay rau bina là một trong những loại rau lá xanh bổ dưỡng nhất, được xếp trong danh sách các loại rau tốt cho sức khỏe, giàu canxi.

Đậu bắp

Đậu bắp là một loại rau tốt cho sức khỏe. Đó là một nguồn chất chống oxy hóa, khoáng chất, protein và canxi tốt. Ngoài ra, nó có thể tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa.

Bí đỏ

Bí đỏ là loại rau giàu dinh dưỡng này là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời như canxi, protein, vitamin A và kali.

Khoai lang

Khoai lang là một loại củ quả có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Khoai lang cũng là loại rau củ được nhiều người yêu thích do dễ ăn và rất tốt cho đường tiêu hoá. Bạn có thể chế biến khoai lang thành các món chiên, luộc hoặc nướng.

Mùi tây

Đó là một loại rau được sử dụng rộng rãi trong việc trang trí trong nhiều loại món ăn. Nó có vị cay tự nhiên với hương thơm của thảo mộc nhẹ nhàng tươi mát nên có thể khiến nhiều người yêu thích. Nó được sử dụng trong nhiều loại món ăn khác nhau để tăng hương thơm và hương vị.

Cải xoăn

Loại rau lá xanh này rất giàu chất chống oxy hóa và chứa nhiều canxi. Một lợi ích khác của việc tiêu thụ cải xoăn là nó ít calo.

Bông cải xanh

Bông cải xanh, một loại khác của họ cải, rất giàu chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa các loại ung thư. Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi được các chuyên gia dinh dưỡng nhắc đến.

Củ cải đường

Củ cải đường có thành phần dinh dưỡng mạnh vì giàu canxi, mangan và protein. Loại rau củ này có chứa canxi cao, tốt cho sức khỏe.

Whey Protein

Whey là một loại protein có trong sữa đã được nghiên cứu kỹ về những lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó. Nó cũng là một nguồn protein tuyệt vời và đầy đủ các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Whey chứa nhiều canxi.

Khi thiếu calcium thì cố gắng ăn uống thực phẩm giàu calcium trên, kết hợp tắm nắng sáng khoảng 10 đến 30 phút. Uống bổ sung các sản phẩm chứa Calcium tốt, chất lượng. Nếu vẫn thấy dấu hiệu thiếu cần đi khám kiểm tra tìm các nguyên nhân hiếm gặp để có chỉ định bác sĩ.

Các yếu tố làm giảm hấp thu canxi

• Tannin trong trà và cà phê làm giảm hấp thu canxi khi uống gần bữa ăn. Tốt nhất nên để khoảng cách 1-2 giờ giữa trà hoặc cà phê và bữa ăn/bổ sung canxi của bạn.
• Một hợp chất gọi là oxalate trong rau lá xanh có thể liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Hấp rau xanh làm giảm hàm lượng oxalat.
• Axit phytic trong các loại hạt, cần và ngũ cốc có thể làm giảm hấp thu canxi. Ngâm chúng qua đêm có thể giúp vô hiệu hóa axit phytic.
• Khi sắt được tiêu thụ cùng lúc với canxi, chúng có thể cạnh tranh để hấp thụ, dẫn đến việc hấp thụ ít canxi hơn. Cố gắng tránh xa thực phẩm giàu canxi (hoặc chất bổ sung) từ thực phẩm giàu chất sắt (chẳng hạn như thịt đỏ) khi có thể.
• Tổn thương hoặc viêm trong niêm mạc ruột có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của chúng ta.
• Một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc kháng axit và aspirin có thể làm giảm lượng canxi trong cơ thể.
• Mức vitamin D đầy đủ là cần thiết để vận chuyển canxi đến xương. Nếu nồng độ vitamin D thấp, canxi không thể được vận chuyển.

MỘT SỐ LƯU Ý KHI DÙNG CALCIUM BỔ SUNG

1. Không uống calcium dạng viên sủi bọt thường xuyên. Dạng viên sủi chỉ dùng khẩn cấp, cấp cứu hay lúc bệnh nhân không uống được viên nén hay viên nang calcium.

2. Không tự ý dùng calcium khi bạn đang bị sỏi thận, huyết áp, suy thận. Trường hợp này cần có chỉ định của bác sĩ.

3. Không uống Calcium cùng sữa hay ăn các thức ăn có vị chát cùng lúc sẽ giảm hấp thu calcium. Các chất chát hay có ở trà, trái cây non (Tanin)… tạo phức calcium tanin không hấp thu được. Uống calcium vào cũng như không thôi.

4. Không uống chung thuốc khác có sắt, đồng, kẽm… sẽ giảm hấp thu lẫn nhau. Nếu phụ nữ mang thai dùng cả hai thứ bổ thai và calcium thì phải uống cách nhau tối thiểu 1 giờ. Phụ nữ mang thai chú ý điều này, các thuốc bổ thai thường có sắt, đồng, kẽm bổ sung trong đó nên khi uống viên calcium với viên bổ thai thì cách nhau ra nhé.

5. Không uống calcium khi dùng rượu và thuốc lá vì sẽ làm giảm hấp thu calcium.

6. Không nên uống calcium vào chiều tối, nên uống vào buổi sáng, trưa.

7. Không uống calcium vào lúc đói, calcium phải uống sau ăn hoặc vào bữa ăn.

8. Không nên uống sản phẩm chỉ có duy nhất calcium mà nên uống loại có Calcium và chelecalciferol (vitamine D3), để tăng hấp thu và tác dụng. Nếu kinh tế khá giả và muốn tốt hơn nữa tìm sản phẩm có sự kết hợp 3 thành phần: Calcium + Cholecalciferol + Menaquinon 7(vitamin K2) mà dùng. Vì nó sẽ mang calcium tới tận xương. Nhưng cũng lưu ý nếu bạn đang dùng thuốc kháng vitamine K (chống đông máu) thì không dùng manaquinon 7 được.

9. Không phải tất cả các loại calcium đều hấp thu và tác dụng tốt như nhau. Loại tác dụng tốt nhất là calcium có nguồn gốc tự nhiên (như dạng Microcrystalline hydrocyapatite: MCHA là rất tốt), dạng calcium tự nhiên này hơi đắt tiền nhưng sinh khả dụng rất tốt có nghiên cứu lâm sàng kỹ.

10. Không được tiếp tục uống bổ sung calcium khi thấy có triệu chứng sau: khát nước, đi tiểu nhiều, buồn nôn, rối loạn nhịp tim. Trong trường hợp này nhanh chóng đến bệnh viện kiểm tra liền.

11. Không uống quá 600 mg ION CALCIUM/ LẦN. Vì dạ dày mỗi lần hấp thu tối đa 500 đến 600 mg ion calcium. Ở đây Trọng nói đến số mg ion calcium chứ không phải dạng muối. Vì dụ khi các bạn thấy công thức chứa 1,480 mg calcium carbonate thì tính ra chỉ có gần 600 mg ion calcium thôi. Nếu công thức ghi 600 mg muối calcium carbonate thì hàm lượng calcium vào khoảng 240 mg ion calcium thôi. Vì vậy khi đọc trên toa thuốc xem hàm lượng ion calcium trên đó bao nhiêu, các nhà sản xuất uy tín lớn đều ghi rất rõ cái này ở thành phần. Cái này hay mắc lừa lắm đây!

==>> Xem thêm bài viết khác: Chế độ ăn cho người bị gout và thực đơn cho người bệnh gout

Bài viết trên chúng tôi đã tổng hợp cho bạn đọc những thông tin về vai trò của canxi đối với cơ thể, những loại thực phẩm có chứa giàu canxi. Hy vọng qua bài viết sẽ giúp bạn đọc lựa chọn những loại đồ ăn giàu canxi để bổ sung vào trong bữa ăn hàng ngày. Nếu như có điều gì cần giải đáp thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi.

Tài liệu tham khảo

Tác giả: Hiromi Ishida, Nutrition and bone health. Calcium-rich foods and bone, nguồn Pubmed. Truy cập ngày 29 tháng 3 năm 2023.